Allenamento per la forza esplosiva
Programmazione
Da svolgere due volte a settimana nei periodi in cui l’allenamento è meno
intenso, a distanza di almeno 2 giorni tra un allenamento e l’altro
Alimentazione pre-allenamento
Un’ora prima 2 bianchi d'uovo leggermente scaldati (o sodi)
Allenamento
Riscaldamento
10 minuti di corsa o cyclette
1° esercizio
pettorali: bilanciere su panca piana.
1^ serie leggera: 15 ripetizioni.
2^ serie con massimo peso e ripetizioni (fatevi aiutare nel movimento
concentrico, resistete in quello eccentrico).
3^ serie leggera 15 ripetizioni.
2° esercizio schiena:
rematore con bilanciere.
1^ serie leggera 15 ripetizioni.
2^ pesantissimo max peso e ripetizioni.
3^ serie leggera 15 ripetizioni.
Recupero 3’, integrare liquidi con acqua minerale non gassata o bevanda
isotonica
3° esercizio
spalle: spinte sulla testa con manubri.
1^ serie leggera 15 ripetizioni.
2^ serie pesante max serie e ripetizioni.
3^ serie leggera 15 ripetizioni.
4°
esercizio gambe: pressa
1^ serie leggera 15-20 ripeizioni.
2^ serie pesante o in alternativa un'altra serie da 20 lentissima.
3^ serie leggera 15-20 ripetizioni.
Esercizi in Circut Training da eseguire senza recupero tra le ripetizioni
Bicipiti:
2 serie di seguito con bilanciere o con manubri (8 -10 rip), alternate con
Tricipiti:
2 serie push down.
Polpacci:
calf in piedi 2 x 30 ripetizioni alternato con
Addominali:
elevazioni gambe sul busto 2 x 30 (1 serie flesse e 1 semitese)
Alimentazione post-allenamento
Proteine (integrare 30 gr. con acqua) o in alternativa alimenti proteici.
Mezz'ora dopo l’allenamento: un panino integrale con prosciutto + 1 litro
di acqua non gassata.
