|
Gli
elementi nutritivi
I carboidrati
I carboidrati, in relazione
al numero delle unità sub-unità costituenti la molecola, si dividono in semplici
e complessi. mentre i secondi non sono dolci e sono meno solubili (insolubili in
acqua fredda)
I carboidrati semplici, quali ad esempio il saccarosio (il comune zucchero
da tavola) ed in generale i dolci, sono dolci e solubili in acqua,
forniscono energia immediata ma di breve durata (tale repentino innalzamento
energetico, per meccanismi fisiologici specifici, quali innalzamento brusco
dell'insulina) é una delle cause degli aumenti di peso. Nel caso specifico
del dimagrimento (e quindi del progressivo assottigliamento della fascia di
adipe sull'addome) occorre limitare il più possibile i carboidrati semplici,
presenti in grosse quantità in alcuni cibi tipo merendine, cioccolate,
torte, paste, ed il cui unico scopo é quello di fornirci calorie con un
potere nutritivo limitato e principali responsabili degli aumenti di peso.
I carboidrati semplici
Ø
Monosaccaridi
·
Glucosio
·
Levulosio
·
Fruttosio
·
Mannosio
Ø
Disaccaridi
·
Maltosio
·
Lattosio
·
saccarosio
I carboidrati complessi (cereali,
legumi, pane integrale, maltodestrine) sono invece una ottima fonte
enrgetica per l'organismo: forniscono energia a lungo termine e, in modo
specifico, sono i maggiori responsabili dell'aumento del cosiddetto
"glicogeno" muscolare, fondamentale fonte energetica nello sport e nelle
attività quotidiane. I carboidrati complessi, per le loro intrinseche
particolarità (costruzione molecolare e basso indice glicemico) non hanno un
potenziale ingrassante come i carboidrati, sempre che vengano rispettate le
giuste quantità nell'alimentazione.
I carboidrati forniscono 4 calorie ogni grammo.
I carboidrati complessi
Ø
Polisaccaridi
·
Amidi
·
glicogeno
I carboidrati rappresentano la più immediata fonte di energia per
l’organismo. Una dieta ricca di carboidrati è necessaria per mantenere delle
adeguate scorte di glicogeno, principale riserva energetica di carboidrati dei
muscoli. Per tale funzione di fonte e riserva energetica per l’organismo, i
carboidrati consentono ad ogni struttura organica di esercitare la propria
funzione. Maggiore è la scorta di glicogeno, maggiore potrà essere la capacità
di sostenere lo sforzo.
Da quest’ultimo concetto si è sviluppata la pratica della “scarica
e ricarica dei carboidrati”; in praticasi si cerca di mettere in grado
l’organismo di rifornirsi al meglio di carboidrati. Ciò si potrebbe ottenere
condizionando l’organismo prima con una forte dieta ipoglicemica, quindi
priva o povera di carboidrati, successivamente il rifornimento di
carboidrati deve avvenire in modo ricco ed abbondante con una dieta
iperglicemica, in modo da creare una notevole scorta di glicogeno (scorta
energetica) ancora più alta di quella posseduta prima della dieta
ipoglicemica.
Nell’azione digestiva i carboidrati vengono divisi in unità più semplici
chiamate monosaccaridi. Tali unità possono così essere assorbite a livello
intestinale. La velocità di assorbimento è determinata dall’”IG” (Indice
Glicemico).
L’IG è la capacità di un alimento di aumentare il tasso di glucosio
nel sangue (la glicemia) rispetto al glucosio puro (alimento campione) che
possiede il potere iperglicemizzante più elevato (IG=100) il fruttosio, per
esempio, con il suo IG=20 alza meno la glicemia alza meno la glicemia
rispetto a carboidrati complessi come l’amido IG=70 (che si trova nel pane).
Inoltre l’IG di un alimento dipende anche da ciò che si consuma
contemporaneamente, come ad esempio dalla presenza di fibre o altri
alimenti. Perciò l’IG del pane consumato da solo sarà sempre più alto
dell’IG del pane farcito, in quanto in quest’ultimo caso l’IG è determinato
dalla madia degli IG sia del pane che della “farcitura”.
La quantità giornaliera di carboidrati dovrebbe stabilizzarsi sul
55-65% della quota energetica totale giornaliera. Di questa quota il 15%
circa dovrà essere rappresentato da zuccheri ad alto IG
|
