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Componenti allenamento
Intensità e densità
L’intensità dello
stimolo deve essere tale da provocare una reazione, e può essere di minima
entità, oppure può raggiungere un livello d’intensità di soglia massima;
naturalmente, in entrambi i casi, il limite minimo e quello massimo sono
diversi da individuo ad individuo. L’intensità deve mirare a sollecitare
in modo preferenziale i processi metabolici per la liberazione di energia
ed i sistemi funzionali che sono legati a tali processi.
L’intensità,
quindi, condiziona i processi biochimici sui quali è diretta la
sollecitazione. Sono stati definiti quattro gradi d’intensità di lavoro in
funzione del livello di sollecitazione relativa in rapporto al metabolismo
basale: massima potenza anaerobica, corrispondente alla massima intensità di
liberazione di energia del processo anaerobico alattacido e allena i
processi alattacidi; potenza di esaurimento, corrispondente alla massima
intensità della glicolisi anaerobica, e allena i processi glicolitici;
potenza critica, corrispondente alla massima intensità del processo
aerobico, e allena simultaneamente i processi aerobici ed anaerobici;
potenza limite, corrispondente alla soglia anaerobica e nei sedentari
rappresenta il 50%,circa, della potenza critica, e allena quasi
esclusivamente i processi aerobici. Degli errori nella valutazione
dell’intensità possono determinare due tipi di danni: nel caso in cui
l’intensità sia al di sotto della soglia minima, i progressi, gli
adattamenti, raggiunti precedentemente andranno poco a poco diminuendo; nel
caso in cui l’intensità sia al di sopra della soglia massima, possono
verificarsi casi di superallenamento, con tutto ciò che ne deriva, come ad
esempio demotivazione, inappetenza, insonnia, abbassamento delle difese
immunitarie, facilità d’infortuni.
Nell’arco di una
seduta d’allenamento il lavoro svolto, con più o meno carico, viene
necessariamente intervallato da opportune pause di recupero. Tanto più
basso è il recupero tra gli esercizi, quanto più alta è la densità della
seduta d’allenamento, viceversa aumentando i tempi di recupero aumenta la
densità dell’allenamento.
In
pratica un lavoro eseguito in serie con una determinata intensità, durata
e carico, modifica la sua specificità se il tempo di recupero tra una
serie e l’altra aumenta o diminuisce, mantenendo sempre la stessa
intensità, durata e carico. Quindi, con lo stesso tipo di lavoro può
essere variato il tipo d’allenamento.
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