Allenamento

Test

Soglia anaerobica

Tra i vari test che ho trovato leggendo e navigando qua e là, ho ritentuo i tre che propongo quelli che più possono avvicinarsi alle esigenze dell'atleta amatore che non ha grossi mezzi a disposizione per valutare la propria soglia anaerobica.

il test nr.1 potrebbe favorire  gli atleti che hanno una maggiore velocità di base;

il test nr.2 potrebbe favorire gli atleti specializzati nel mezzofondo;

il test nr.3 potrebbe favorire gli atleti con maggiore resistenza alle lunghe distanze.

In fin dei conti sono tutti metodi empirici, comunque Il mio consiglio è di eseguire i test all'inizio di un programma di allenamento (ma con alle spalle una buona base di resistenza) e magari farli tutti e tre a distanza di una settimana l'uno dall'altro, nell'ordine in cui sono indicati, per poi calcolarne la media.

Test 1 per valutare la soglia anaerobica

Il test consiste nel correre in pista, nel tempo migliore di cui si è capaci, due distanze: i 2000 ed i 3000mt a pochi giorni di distanza l'una dall'altra.

Una volta che si dispone dei due tempi li si esprimono in secondi e si applica la seguente formula:

3000mt - 2000mt
------------------------------------------------------------------------
Tempo in secondi dei 3000mt - Tempo in secondi dei 2000mt

Esempio di un atleta che corre i 3000mt in 10'30" e i 2000mt in 6'50":

3000mt - 2000mt
--------------------------------- =
630'' - 410''

1000mt
            -------------- = 4,54 m/s
220''

Risultato:
4,54 m/s corrisponde alla soglia anaerobica.

E' espressa in m/s, se si vuole esprimere in chilometri all'ora si deve moltiplicare per 3,6 il valore ricavato, nel nostro caso è 16.344.

Facciamo l'esempio di un atleta di valore internazionale che ha corso i 3000mt in 8'05" ed i 2000mt in 5'15":

3000mt - 2000mt
--------------------------------- =
485''- 315''

1000mt
            -------------- = 5,8 m/s
170''

3,6 x 5,8= 20,8 che corrisponde alla soglia anaerobica.

 Test 2 per valutare la soglia anaerobica

Il test consiste nel correre per 10km al limite delle proprie possibilità.

Con il tempo ottenuto viene calcolato il tempo al km che dovrebbe avvicinarsi alla soglia anaerobica.

Esempio:

Ø      10000mt in 40’

Ø      40’ x 60'' = 2400”

Ø      2400’’ / 10km = 240’’/km

Ø      240’’ = 4’/km

Ø      10000mt in 43’35’’

Ø      (43’ x 60’) + 35’’ = 2615’’

Ø      2615’’ / 10 = 261,5’’

Ø      261,5’’ = 4’21’’/km

Test 3 per valutare la soglia anaerobica

Il test consiste nel correre per un'ora al limite delle proprie capacità per poi verificare la distanza percorsa. Il risultato espresso in km/h dovrebbe avvicinarsi alla soglia anaerobica.

Esempio:

correndo 12 km in un'ora la velocità di soglia anaerobica si avvicinerà ai 12km/h ovvero 5'/km