Atletica leggera

Le corse

Le corse

La corsa, tecnica e didattica

La corsa ad ostacoli, tecnica e didattica

La corsa, tecnica e didattica

Per ogni atleta bisognerà stabilire qual è l’ampiezza del passo che più facilmente consentirà di raggiungere buoni compromessi con la frequenza.

Questa operazione verrà fatta non prima dei 17 anni, poiché le variabili di sviluppo tenderebbero a sfalsare ogni calcolo. Successivamente potremmo intervenire con appositi esercizi per migliorare l’una o l’altra espressione. Se nella corsa di sprint la ricerca di un buon compromesso sottende il raggiungimento della massima velocità, nella corsa di resistenza, è determinante al fine di ben gestire le risorse energetiche, raggiungere la max velocità relativa media. Già a questa prima analisi ci si rende conto della complessità dell’argomento che appare così semplice ai profani.

E’ ovvio che con l’addentrarsi nella tecnica il discorso tende a complicarsi ulteriormente. Se esaminiamo le due fasi principali della corsa: fase d’appoggio singolo e fase di volo comprenderemo meglio alcuni aspetti dinamici.

La fase di appoggio si divide a sua volta in: momento di ammortizzazione; momento di sostegno; momento di estensione. Le numerose azioni che compongono queste fasi sono possibili solo perché le forze utilizzate, di natura reattiva, sono le più rapide, essendo prodotte per via riflessa e non volontaria.
La fase aerea non è meno importante. In questa abbiamo il recupero degli arti inferiori per l’alternanza della loro funzione, in questo momento l’atleta non può intervenire in favore dell’accelerazione né nella correzione di eventuali errori commessi nella fase di contatto. Nondimeno rischia di comprometterne l’azione causando un rallentamento. Non dimentichiamo, infatti, che l’energia sviluppata durante l’impulsione dovrà servire sia per fornire la propulsione, sia per recuperare gli arti, tanto più rapidamente quanto maggiore sarà stata la rapidità del rimbalzo.

L’abilità dell’allenatore servirà da monito nella correzione di tutti i problemi e gli errori che potranno sorgere nel corso degli allenamenti, favorendo uno sviluppo equilibrato il prima possibile, evitando l’instaurarsi di meccanismi errati che, automatizzandosi, renderebbero la correzione macchinosa se non addirtitura impossibile. In previsione poi di eventuali gare sarà bene effettuare una ciclizzazione dell’allenamento in funzione dell’età e delle caratteristiche individuali.

Durante la ciclizzazione ci avvarremo di differenti carichi di lavoro, utilizzando quelli che vengono definiti come: mezzi generali: che influiscono indirettamente sulla prestazione dell’atleta per rinforzarne la muscolatura estensoria (squat);
mezzi speciali: caratterizzati dall’alta capacità di influire positivamente sulla prestazione, pur non essendo composti da movimenti che ne ricalcano il gesto (balzi orizzontali ecc.);
mezzi specifici: i quali mobilitano gli stessi muscoli con le stesse espressioni di forza (sprint breve in salita ecc.).

Ad ogni modo, il loro utilizzo, non sarà mai nettamente interrotto, ma prevedrà sempre una fase di “sfumatura” nella quale due mezzi allenanti coesisteranno, prima dell’abbandono di uno di essi. In ultima analisi, spetterà all’allenatore la capacità di gestire le innumerevoli variabili che possono portare al successo dell’atleta, proponendole in misura e maniera sempre differente, riuscendo al contempo a cogliere le carenze strutturali che possono essere alla base dell’errata esecuzione del gesto tecnico.

La corsa ad ostacoli, tecnica e didattica

La corsa ad ostacoli, pur essendo considerata come una prova di velocità a tutti gli effetti, non consente all’atleta di esprimere al massimo questa sua capacità.

L’interporsi degli ostacoli, infatti, non fa che determinare continui rallentamenti nella velocità. Se infatti mettiamo a confronto (come nel grafico in alto), una corsa priva di ostacoli con una di pari lunghezza ma ad ostacoli, ci accorgeremo immediatamente che, nella corsa ad ostacoli, la velocità massima raggiungibile è di circa 9 m/s, rispetto ai 12 m/s di una corsa piana.

Anche l’accelerazione che, nella corsa piana si raggiunge nella fase lanciata (un’unica volta), negli ostacoli è suscettibile di 11 incrementi e decrementi. Analizzando la stessa posizione del busto in accelerazione noteremo che, nella corsa piana, è inclinato per quasi tutta la durata della competizione mentre, negli ostacoli (hs), è inclinato solo nella prima parte, per non tener conto dell’imprevedibilità della gara, a causa di errori nell’attacco degli ostacoli o collisione con gli stessi. Tirando le somme dunque, deduciamo che la corsa ad ostacoli è il frutto della continua ricerca tra elementi costanti (misure della gara) e variabili (struttura dell’atleta, predisposizione ecc.).

Ovviamente il grado di compromesso e di complessità, variano al variare della gara. Che sia sui 100/110 m o sui 400. Unici elementi costanti nelle due specialità sono il numero di ostacoli, pari a 10.

Le caratteristiche da tener preseti quando ci si appresta alla pratica della corsa ad ostacoli sono:
1) i dati antropometrici;
2) le qualità fisiche;
3) la tecnica;
4) la ritmica;
5) gli aspetti psicologici.

La statura dell’atleta è più importante nella distanza minima (soprattutto per gli uomini), poiché la lunghezza degli arti inferiori agevolerà il superamento dell’ostacolo. Anche qui però, sarà meglio non esigere la migliore esecuzione, visto che, i risultati tecnici, sono sempre influenzati dalle caratteristiche fisiche dell’atleta. Nella 100Hs, l’aspetto tecnico è sentito in misura minore, dato che gli ostacoli (più bassi) sono particolarmente favorevoli nel loro superamento, consentendo alle donne di correre di più.

La corsa ad ostacoli, tecnica e didattica

Come per i 100Hs anche per i 400Hs, l’altezza degli ostacoli si abbassa per entrambi i sessi rendendo più agevole il passaggio, tuttavia, la presenza di ostacoli in curva e l’insorgere di una maggiore stanchezza, determinerà ulteriori difficoltà ed incognite nella gara. A questo proposito sarà bene sviluppare, nell’atleta, un buon senso ritmico, spingendolo ad un utilizzo costante delle sue risorse, per evitare di superare i primi ostacoli con maggior vigore ed inevitabilmente male gli ultimi.

Il ragazzo deve comprendere la psicologia che si cela dietro questa disciplina di sprint il cui gesto, non naturale,richiede particolare cura tecnica.

Nel superamento dell’ostacolo non deve immaginare se stesso che compie l’azione o che sbaglia, deve avere il coraggio giusto per andare avanti senza il timore di abbattere un ostacolo. Il tecnico deve ricercare in lui una buona concomitanza di rapidità, velocità ed equilibrio. La velocità resta comunque tra le qualità più importanti per un ostacolista, ricercando il suo miglioramento tecnico anche tramite il potenziamento muscolare. Va quindi sviluppata la forza, una carenza della quale, è spesso alla base di errori tecnici.

Correre bene significa aver acquisito la capacità di ben gestire il rapporto ampiezza/frequenza. Soprattutto i più giovani, propensi a sviluppare la frequenza. In ultima analisi, se non si sviluppa la resistenza specifica alla gara e le qualità tecnico-motorie, sarà poi difficile intervenire in momenti successivi. Ovviamente una buona mobilità articolare agevola di gran lunga l’esecuzione.

la tecnica
La tecnica, negli hs, si scompone in diverse fasi:
1) l’avvicinamento;
2) il passaggio;
3) il passo di ripresa.

Per una buona riuscita dovremo sviluppare una forte spinta con l’arto di stacco, il ginocchio dell’arto di attacco sarà ben alto e pronto a “ricevere” il peso del corpo nell’atterraggio, l’arto di stacco rientrerà nella giusta linea di corsa sotto la coordinazione delle braccia. Un buon tecnico sarà in grado di ben controllare anche il suo linguaggio, al fine di non fornire idee errate del gesto da compiere.

Tecnica e didattica

L’età migliore per l’avviamento a questa disciplina è tra gli 11 ed i 14 anni, per i ragazzi verrà approntato un allenamento molto vario e tendente a stimolarli verso la disciplina. Per i giovanissimi vi sono poi delle gare appositamente studiate, senza differenziazione nell’altezza degli ostacoli poiché, a questa età, le capacità fisiche tra maschio e femmina sono pressoché identiche.

Fondamentale sarà suscitare il loro interesse e, al contempo, fornire una precisa raffigurazione ideomotoria, per renderli capaci di autocorreggersi “sentendo” l’errore durante il compimento dell’esercizio. A tal fine l’approccio dovrà essere paziente e sistematico. Con il progredire delle capacità condizionali e delle abilità motorie, cercheremo poi il miglioramento della tecnica, facendo eseguire esercizi analitici e ricercando i 3 passi tra un ostacolo ed il successivo. Il bagaglio tecnico acquisito farà la differenza fra un buon atleta ed uno mediocre. L’atleta più forte è, infatti, colui il quale possiede elevate capacità fisiche e tecniche e sa gestire i momenti di difficoltà. Per il miglioramento di queste capacità saranno utili sia esercizi ad alta correlazione che a bassa correlazione, altresì sarà importante variare le situazioni, senza esasperazioni forzate (ostacoli troppo vicini) che non trovano correlazione con la realtà di gara.

La buona acquisizione di tutti i parametri in gioco e la capacità di meglio distribuire le risorse energetiche, farà la differenza in gara. Sotto possiamo esaminare graficamente i dati relativi al primatista mondiale dei 400 hs Young e di un altro atleta di altissimo livello, Moses.

L’atleta deve essere in grado di mantenere la sua ritmica in ogni condizione e con ogni velocità di percorrenza, senza affrontare la prima parte in maniera eccessivamente veloce ma puntando a chiudere la seconda parte. Nell’equilibrio della gara sono negative azioni marcate, sarà da ricercare invece l’idea di entrare con decisione sugli stessi, e con la naturale ampiezza del passo dell’atleta. Ritmiche più alte sono consentite quando l’atleta è in grado di sostenerle almeno sino al 5° ostacolo. Nella didattica sarà utile focalizzare l’attenzione su un solo particolare alla volta.

La buona riuscita degli allenamenti dipenderà dalla partecipazione dell’atleta in concomitanza con la bravura del tecnico nel riuscire a intervenire in ogni momento modulando il programma. L’ostacolista dovrà essere veloce e sprintoso come un velocista, ma maggiormente coordinato ed in grado di gestire le sue risorse.
Tra le corse ad ostacoli rientrano a pieno diritto i 3000 siepi dove, gli ostacoli da superare, sono quattro a giro, composti ciascuno da un ostacolo realizzato in legno ed una fossetta di acqua profonda circa 70 cm.

la staffetta

Queste gare hanno la caratteristica d’essere veloci e di dover essere disputate con uno sprint dalla partenza all’arrivo. La particolarità delle gare di staffetta è determinata dal "testimone", così è chiamato il bastoncino che ogni concorrente deve portare. Ogni squadra, si posiziona sulla propria corsia, e ciascun atleta delle squadre partecipanti deve percorrere un tratto fino ad arrivare al concorrente successivo consegnandogli in mano il testimone, che non può essere né lanciato, né preso al volo, ma solo passato di mano in mano.

La staffetta viene indicata con due numeri: il primo identifica il numero dei concorrenti per squadra mentre il secondo la distanza che deve percorrere ciascun atleta. Tutte queste gare sono disputate su pista all’interno dello stadio; la pista è realizzata in Tartan, un particolare materiale, che consente una maggiore aderenza con il suolo, maggiore elasticità e soprattutto resistenza agli agenti atmosferici.

Nella staffetta, la zona di cambio lunga 20 metri,è lo spazio entro il quale deve esserci il passaggio del testimone. Il ricevente può posizionarsi e partire anche 10 metri prima della zona di cambio, al fine di raggiungere un’accelerazione ottimale. Questa zona è definita di precambio. Il ricevente, nella 4x100, si pone all’interno della corsia.

Dato che il primo frazionista corre solo entro il suo spazio, il secondo ed il terzo, oltre ad i 100 metri di loro competenza corrono nella zona di precambio e di cambio, il quarto corre nella zona di cambio e precambio ma senza dare ulteriormente il testimone, ne consegue che ognuno di questi atleti si troverà a correre distanze differenti. Per l’esattezza:

- 1° frazionista circa 107/108 metri

- 2° frazionista circa 127/128 metri

- 3° frazionista circa 127/128 metri

- 4° frazionista circa 120 metri

Le caratteristiche più simili si riscontrano tra il 2° ed il 3° frazionista, aventi un maggior allenamento alla resistenza veloce. Il primo ed il quarto sono degli sprinter.

Le staffette sono sostenute sulle 4 x 100 e 4 x 400. Un tempo venivano disputate anche le 4 x 100 x 200 x 400 x 800, nelle quali ogni concorrente percorreva una distanza diversa.

la corsa

Pur nella sua complessità, la corsa, rappresenta probabilmente la prestazione sportiva più naturale e congeniale all’uomo, essendo stato, in altri tempi, cacciatore e preda, quindi fruitore della corsa ai fini della sopravvivenza. L’aspetto sportivo è indubbiamente più complesso, dovendo mirare ad un miglioramento costante ed in relazione all’individuo.

A tal proposito appronteremo delle strategie allenanti consone e produttive. Prima di passare agli aspetti tecnici e allenanti della corsa, effettuiamo una breve distinzione fra le discipline atletiche che ne sono alla base: corse veloci: 100, 200, 400, 800, 1.500 corse di resistenza 5.000, 10.000, maratona, marcia.
Contribuiscono ad un ottimale miglioramento 2 fattori principali: la forza e la tecnica, e sono proprio queste espressioni (comunque presenti in ogni individuo), a dover essere allenate. Per entrambe applicheremo dei cicli di allenamento, con variazioni di carico, che possano portare a continui miglioramenti. Particolare attenzione faremo nei confronti della tecnica di corsa.

I due fattori che principalmente la compongono sono l’ampiezza e la frequenza del passo. Fattori fra loro strettamente correlati nella determinazione della velocità e della resistenza.

Il grafico proposto può fornirci un’immediata idea del discorso che faremo in proposito. La frequenza è riferita al numero di passi che si eseguono in un secondo e viene influenzata dalla maggiore o minore escursione angolare che i vari segmenti degli arti inferiori compiono.
A basse velocità, un suo aumento è determinato dall’aumento sia dell’ampiezza che della frequenza dei passi. Da un certo punto in poi, l’ampiezza tende a diminuire in favore della frequenza, agevolata anche dal diminuito tempo d’appoggio. Il momento dell’inversione di tendenza rappresenta la velocità di equilibrio.