Ciclismo

Consigli utili

Consigli utili

L'allenamento

L'allenamento é la fase preparatoria di primaria importanza, senza la quale nessun ciclista può affrontare alcun giro.

Il riscaldamento

Il riscaldamento consiste nel preparare l'organismo ad affrontare immediatamente dopo la gare nelle migliori condizioni possibili. Non riscaldarsi, nei casi di immediati sforzi intensi, puó facilitare gli strappi muscolari, rotture di tendini ed altri incidenti.

Il carico di lavoro

Quanto si deve spingere durante gli allenamenti?

Quanto intenso deve essere il mio sforzo?

Purtroppo non è facile stabilire questi parametri in modo generico, poiché variano da soggetto a soggetto ed anche dal tipo di obiettivo che ci si è prefissati. In generale, però, nelle giornate di allenamento più intense dovrebbe corrispondere circa a:

2/3 a ritmo intenso

1/6 a ritmo medio

1/6 alla soglia anaerobica.

Cioè ipotizzando 3 ore di allenamento:

2 ore e 30 minuti a ritmo intenso

30 minuti a ritmo medio o dolce

30 minuti alla soglia anaerobica.

Ovviamente alternando i ritmi come specificato nelle tabelle di allenamento.

Lo stretching

Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilità e prevenire le lesioni muscolari.

Ecco alcuni esempi di semplici esercizi di stretching che potete eseguire prima e dopo l'allenamento.

1. senza piegare la schiena tirate a voi il piede tenendolo per la caviglia. (per i quadricipiti)

2. appoggiate un piede su di uno sgabello e senza piegare la schiena tirate il piede tenendolo per la punta. (tendine del ginocchio, polpacci)

3. appoggiate un piede su di uno sgabello e ruotate il piede verso destra e verso sinistra.

4. sdraiatevi, tenete una gamba piegata e con il piede appoggiato a terra sovrapponete l'altro piede poco sotto il ginocchio di quella piegata, afferrate la coscia della gamba appoggiata a terra a terra e tiratela verso il vostro torace (per i glutei)

5. appoggiatevi ad una parete, fate leggere flessioni su di un ginocchio in modo da distendere l'altra gamba.

Ogni esercizio va eseguito 1 - 3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi.

Prima di eseguire esercizi di stretching eseguire qualche esercizio di riscaldamento.

Il Superallenamento

Presi dalla foga competitiva può accadere di intensificare esageratamente gli allenamenti. Ne segue anziché un aumento nella forma fisica, un forte calo di rendimento, a fatica si potrà porvi rimedio.

I sintomi:

• insonnia

• perdita di motivazione

• riduzione della massa muscolare

• aumento della frequenza cardiaca a riposo

• dolori articolari e muscolari

Il recupero

• È parte integrante dell'allenamento, solo un buon recupero può precedere e favorire un buon allenamento.

• Molte sono le fasi che possono costituirlo (anche se alcune per motivi pratici possono essere praticate solo dai professionisti):

• il sonno: l'ideale sarebbe quello breve ma profondo

• la doccia / il bagno

• il massaggio: nelle sue varie varie forme recupera la fatica fisica riattivando la circolazione sanguigna per una più rapida disintossicazione delle fibre muscolari. Ha effetti sedativi a carattere locale, benefici stimolanti e tonici e spinge l'adattamento agli sforzi.

• il rilassamento: varie tecniche di rilassamento per migliorare anche le capacita psicologiche del ciclista (Schultz-Jacobson).

• la sauna: sconsigliata nelle 24 ore precedenti la gara favorisce un rapido recupero eliminando sostrati e favorendo il rilassamento della muscolatura.

• il solarium: I raggi ultravioletti stimolano le attività dei sistemi enzimatici e a volte hanno effetti tranquillizzanti sul sistema nervoso.

• l'elettroterapia: applicata dopo lo sforzo rigenerano il muscolo in modo rapido ed efficace.