Ciclismo

Consigli utili

Una buona uscita

Ogni uscita in bicicletta deve essere sufficientemente impegnativa da stimolare l'organismo. Per i ciclisti tre sono i fattori che rappresentano l'uscita in bici:

1. la distanza percorsa

2. il tempo dell'esercizio fisico

3. l'intensità dello sforzo (in salita, contro vento).

Cosa é meglio privilegiare dipende dagli obiettivi che vogliamo raggiungere e dallo scopo che ci siamo prefissi. L'ideale comunque sarebbe di aumentarli tutti gradualmente.

Il carico non deve essere mai troppo intenso. Quando lo sforzo perdura per almeno 30 - 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 200 al minuto (ad esempio in uno scatto lungo) si ha il processo anaerobico lattico con consumo di energia nella forma di scomposizione del glicogeno, debito di ossigeno e produzione di acido lattico. Le carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno limitano questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente più lungo per il recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto occorrono circa 4 - 5 minuti). Se il carico é troppo intenso e si lavora a lungo in anaerobico lattacido si entra in emergenza anaerobica. Ad una troppo elevata produzione di acido lattico (si supera la cosiddetta soglia anaerobica) il nostro organismo non riesce a far fronte con conseguente scadenza della performance.
Utile, quindi, un cardiofrequenzimetro, con cui controllare costantemente la propria frequenza cardiaca: durante le uscite è consigliabile mantenere la frequenza tra il 60 % e l'80 % della frequenza massima teorica (220 meno l'età per gli uomini e 226 meno l'età per le donne).

L'ideale, anziché fare questo calcolo teorico, sarebbe effettuare appositi test medici (Conconi, ad esempio) per valutare più correttamente la propria soglia anaerobica.

In realtà in allenamento intenso o in gara si superano queste percentuali. L'allenamento migliora la nostra dote di smaltimento e/o sopportazione dell'acido lattico.

La frequenza di pedalata deve essere di circa 70-80 o superiori pedalate al minuto. Non esagerate però con la frequenza di pedalata altrimenti ben presto addio fiato (a meno che non corriate su pista).

Meglio preferire uscite frequenti ad allenamenti intensi.

La frequenza di uscite deve essere di almeno tre volte alla settimana; chi non avesse tale possibilità, può supplire con una corsa lenta, rulli, spinning in palestra (eccezionale!), sci da fondo, nuoto.

Aumentate gradatamente ma costantemente il carico di lavoro.

Prima e dopo ogni allenamento/corsa effettuate alcuni esercizi di allungamento (stretching). Consiste nello stirare i muscoli/tendini per migliorarne la mobilitá e prevenire le lesioni muscolari. Ogni esercizio va eseguito 1 - 3 volte stirando lentamente l'arto interessato (e mai fino a provare dolore) per circa 20 - 30 secondi e per un totale complessivo di 15-20 minuti.

Solo con un buon recupero si può procedere con un buon allenamento. Molte sono le fasi che possono costituirlo: il sonno, l'alimentazione, la doccia / il bagno, il massaggio, le tecniche di rilassamento, la sauna, il solarium, l'elettroterapia.

Quando ci si sente un po' giù meglio non strafare: ogni tanto, durante l'anno, una settimana o 15 giorni consecutivi (massimo) di riposo ci possono tonificare.

Non si può certo andare al massimo per tutto l'anno: ed il sovrallenamento é molto dannoso. (insonnia, perdita di motivazione, riduzione della massa muscolare, aumento della frequenza cardiaca a riposo, dolori articolari e muscolari).