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Preparazione atletica
Over 50: principi
d’allenamento generale
di Cristiano Grassotti
www.krillo.it
L’allenamento in generale
La preparazione invernale va impostata in
modo da ottenere alcuni obiettivi fondamentali: l’incremento della
tonicità di tutti i distretti muscolari, l’incremento della resistenza
generale, la riduzione della percentuale di grasso corporeo. Il primo
obiettivo si ottiene con un adeguato lavoro di muscolazione che
comprende esercizi a
corpo libero o in
palestra con piccoli sovraccarichi. Anche per gli arti inferiori, gli
esercizi di potenziamento devono essere svolti con carichi inferiori al
50 per cento rispetto al massimale.
Importante risulta anche l’effettuazione di esercizi di stretching e di
mobilità articolare, che devono essere presenti in tutte le fasi della
preparazione.
Gennaio/Febbriaio
Nella fase più avanzata della
preparazione si punta a ottenere, un incremento della forza resistente e
un incremento della resistenza specifica sia in pianura che in salita.
L’uscita deve essere svolta su un percorso prevalentemente pianeggiante
e con un impegno cardiaco che non deve superare il fondo lungo (ovvero
intorno al 75% e l’80% della frequenza cardiaca massima). È evidente che
i tempi per ottenere questo obiettivo sono legati al numero di uscite
settimanali (almeno due). Successivamente si alterneranno uscite di
fondo con sedute specifiche di forza resistente (per l’esecuzione delle
S.F.R. vedasi la pagina
preparazione generale per bicicletta)
Da Marzo
Inizieremo un lavoro sistematico per
l’incremento della resistenza specifica. Tale lavoro, negli over 50,
deve puntare fondamentalmente a un graduale incremento della velocità
media oraria. In questi mesi è sufficiente prevedere due o tre uscite
più impegnative alternate, se abbiamo disponibilità di tempo, da brevi
uscite (massimo un’ora e mezza) di scarico. Per fare un allenamento
completo occorre impostare le uscite in modo da alternare i lavori in
pianura con quelli in salita. Per quanto concerne l’impostazione del
carico di allenamento in ognuna delle uscite, occorre tenere presente
che in questa fascia di età si ottengono buoni adattamenti anche
lavorando a frequenze cardiache ben al di sotto della soglia anaerobica
(generalmente 13/16 battiti inferiore a quella massima raggiungibile).
Logicamente, i lavori a frequenze cardiache vicine alla soglia
anaerobica vanno effettuati per brevi periodi temporali e ripetuti più
volte (variazione di ritmo o fartlek) avendo cura di recuperare bene tra
una ripetizione e l’altra ed evitando scatti bruschi e progressioni a
elevata intensità (con frequenze cardiache vicine al massimale).
Periodo agonistico
il numero di uscite impegnative deve
essere ridotto (una fortemente consigliato, due al massimo; nel primo
caso il mercoledì, nel secondo il martedì e giovedì), poiché la presenza
della gara domenicale rappresenta già di per sé un carico molto
impegnativo. Se il lavoro è stato effettuato nel rispetto di quanto
sopra indicato si otterrà sicuramente una buona condizione di salute ed
un miglioramento della prestazione fisica. |
