Ciclismo

Preparazione atletica

Preparazione Ciclistica principi generali

di Cristiano Grassotti www.krillo.it

Gennaio:   il periodo di diversificazione si può considerare finito, quindi ha inizio il lavoro che ci porterà al massimo della preparazione per gli appuntamenti che ci siamo proposti di fare. E’ fondamentale, anche se non si è mai abbandonata la bicicletta, procedere con una certa gradualità! In questo periodo personalmente seguo una preparazione aerobica di tipo generale. Gli allenamenti avranno una durata di circa 1,30h - 2h, con frequenze cardiache intorno al 80% 88%; e una cadenza di pedalata agile, almeno uno degli allenamenti dovrebbe essere svolto in salita breve (circa 3/5 chilometri) a ritmo medio. Lo schema settimanale da utilizzare è il 3+1 (ovvero ogni 3 settimane di carico si deve fare una settimana di scarico; le frequenze cardiache saranno minori, rispetto alla settimana di carico, di circa 5/10 battiti, così come il tempo della seduta verrà ridotto di 20/30 minuti per gli allenamenti brevi ed anche un ora per i lunghi)

Febbraio:   si ritorna a fare sul serio!!! La preparazione da seguire sarà di tipo aerobico specifico con tre quattro sedute di allenamento. Gli allenamenti avranno frequenze intorno al 90%, il primo deve essere eseguito in pianura con brevi allunghi alla soglia, il secondo in salita con ritmo medio e cadenza agile, nel terzo si preferirà la quantità, quindi la durata (generalmente è l’uscita domenicale) che sarà di 3 o più ore con frequenza mai superiore al 85 – 88%. Uno dei metodi di allenamento più redditizi in questo periodo dell'anno, è costituito dalle SFR (salite forza resistenza), ottimo come quarto allenamento o da inserire nel secondo tra quelli proposti; con questa metodologia abitueremo i nostri muscoli a sopportare elevate tensioni muscolari per periodi prolungati; ovvero riusciremo a spingere rapporti più lunghi e duri sia in pianura che in salita. Lo schema settimanale da utilizzare è il 3+1 o il 2+1

Marzo:       è il periodo del cosiddetto potenziamento aerobico e forza. Gli allenamenti devono prevedere almeno una seduta di SFR, almeno una seduta con 3/5 brevi allunghi alla soglia in pianura, ed almeno una seduta con salita lunga continua eseguita a ritmo regolare con allungo a soglia negli ultimi 200 metri. Lo schema settimanale da utilizzare è il 2+1

Aprile:        la stagione entra nel vivo! Qualche garetta potrebbe aiutare a trovare il ritmo giusto; la prima seduta, sempre in pianura ma con ritmo medio alto e variazioni di ritmo brevi ma intense (preferibilmente con compagni che si alternino a tirare); la seconda uscita effettuata a ritmo medio deve prevedere l’ascesa di 3/4 salite con frequenza cardiaca intorno al 95%. La terza uscita deve contemplare almeno una salita lunga da effettuare con ritmo medio. La quarta uscita deve essere una simulazione di gara o una gara vera e propria. Lo schema settimanale da utilizzare è il 2+1

Da maggio si continua a seguire il programma proposto per aprile, togliendo il solo allenamento riguardante la salita lunga, sarà preferibile infatti al posto di questo fare un allenamento leggero a circa il 50% delle proprie capacità, il cosiddetto recupero attivo. . Lo schema settimanale da utilizzare è sempre il 2+1

In linea generale gli allenamenti prevedono un microciclo all’interno della settimana di 2+1 o 3+1 (es: due allenamenti di qualità e uno più tranquillo) un macrociclo di 2+1 o 3+1 settimanale inseriti in un mesociclo mensile di 3+1 o al massimo 5+1, quindi a giugno o al massimo a luglio sarebbe opportuno prevedere un mese di recupero attivo con allenamenti blandi…………poi