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Preparazione atletica
Potenziamento degli arti inferiori
Le cosce dei ciclisti in genere sono molto muscolose, ma è
una bella fatica renderle così.
Cominciamo col dire che, nella parte frontale sono composte da quattro
fasci muscolari: il quadricipite. Il più grande dei muscoli che abbiamo
che, come sanno benissimo i body builder, non è facile da allenare.
Nella parte posteriore troviamo invece: il bicipite
femorale, il semimembranoso, il semitenidinoso e il popliteo.
Come renderle veramente potenti
Iniziate con 5/10 minuti di cyclette a velocità media (50-80 wpm) e
senza nessun carico, tanto per riscaldare bene tutta la gamba. Ed ora
potete procedere con questi 4 esercizi "belli tosti".
Le superserie
Vuol dire che degli esercizi proposti dovrete fare tutte le serie di
seguito e cioè con solo 20-30 secondi di recupero, tra una serie e
l'altra.
Bene, ora che sapete cosa vi aspetta, potete iniziare con 3/5 serie per
15-20 ripetizioni di leg extension e altrattante di leg curl
Ora vi concediamo 2-3 minuti di recupero poi dovrete
passare ad un esercizio ancora più completo il mitico: squat
Quindi passiamo ad un ultimo esercizio, utilissimo per uno
sviluppo armonioso e simmetrico delle gambe: affondi con sovraccarico.
Anche in questo caso, eseguite il movimento con lentezza, mantenendo piedi
e ginocchia sulla stessa linea.
Fate 3/5 serie per 20/30 ripetizioni per ogni gamba.
Il recupero tra ogni serie deve essere massimo di 20 secondi. Dopo tutta
questa fatica non vi resta che sciogliere un po' le gambe, con 30 minuti
di cyclette o con un piccolo giro in bici, mantenendo rapporti agili con
un ritmo di pedalata tra gli 80 e i 100 wpm ed, alla fine di tutto, non
poteva mancare un po' di stretching.
Probabilmente ci avrete già pensato da soli, comunque ve lo diciamo,
questo è un allenamento molto completo e impegnativo e quindi vi sarà
sufficiente farlo ogni 4-5 giorni.
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