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Preparazione atletica
La
settimana tipo del cicloamatore: una proposta di allenamento
Il cicloamatore esperto sa che non esiste un allenamento
che vada bene per tutti i livelli di preparazione, si parte in primavera
con un buon rodaggio, man mano che avanza la stagione si farà sempre più
un lavoro di qualità piuttosto che di quantità. Per darvi dei dati di
riferimento abbiamo pensato ad una settimana tipo di allenamento, da
variare nel corso della stagione.
Ogni allenamento ben fatto inizia con almeno 10-15 minuti di
riscaldamento, preferibilmente in pianura e utilizzando rapporti agili.
L'ultima parte è costituita dal defaticamento (altri 15-20 minuti) ed è in
tutto e per tutto uguale al riscaldamento iniziale.
La parte centrale, quella variabile è costituita da esercitazioni
specifiche, ve ne proponiamo alcune per un allenamento da 3-4 giorni a
settimana, un giusto numero per un cicloamatore tosto, che voglia allenare
tutte le sue potenzialità fisiche.
Lunedì da leoni
prendete la settimana con brio e partite subito con un bel
allenamento per forza e resistenza in salita (la vera sfida di ogni
ciclista). Scegliete un percorso ricco di salite, impostate i rapporti
lunghi sulla bici, restando seduti sulla sella e senza tirare di braccia,
pedalate a basso regime (30-40 rpm).
Dopo questa fatica vi meritate alcuni minuti in agilità . Sceglietevi un
tratto in pianura in cui pedalare in scioltezza, con i rapporti agili e ad
alta frequenza di pedalata (sempre oltre 100 rpm). In questo modo
acquisterete facilmente ritmo e "scioglierete" le gambe gravate dal lavoro
precedente.
Martedì recupero.
dopo un allenamento così ci voleva proprio. E' importante
ricordare che un allenamento è fatto anche di questo. Il recupero non è
una cosa di cui vergognarsi, ma un qualcosa che il nostro organismo
richiede assolutamente. Allenandosi senza sosta si ottiene l'effetto
opposto al miglioramento della performance sportiva e si rischia l'overtraining.
Mercoledì tecnico
Munitevi di cardiofrequenzimetro, sceglietevi un percorso
misto e ogni tot km decidete di fare alcuni minuti di fartlek. Significa
che dovete pedalare per 2 minuti cercando di raggiungere la frequenza
cardiaca massima e per altri 2 minuti rallentando e riportandovi ad una
frequenza aerobica, che corrisponde al 70% della frequenza cardiaca
massima. Questi continui cambiamenti di ritmo vi serviranno per ottenere
l'innalzamento della soglia aerobica (quel famoso valore oltre il quale
l'attività diventa anaerobica).
Giovedì recupero
Venerdì in progressione
Su un percorso misto decidete di fare alcuni minuti di progressione.
Partite da una soglia aerobica di frequenza cardiaca e cercate di salire,
accelerando ogni due minuti, fino a raggiungere la frequenza cardiaca
massima. Poi tornate ancora a fare alcuni minuti di agilità. Questo lavoro
stimola il consumo di ossigeno e tende a far aumentare la "cilindrata" del
vostro "motore".
Sabato
recupero
Domenica
Sgambata con gli amici o gara
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