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Addominali
Esecuzione degli
addominali alla spalliera
Posizione
Corpo
in sospensione alla spalliera, impugnando con il palmo delle mani rivolto in
avanti.
Esercizi
Avvicinare alternativamente le
ginocchia al petto flettendo l’articolazione del ginocchio, tornare alla
posizione di partenza
Avvicinare contemporaneamente le
ginocchia al petto flettendo l’articolazione del ginocchio, tornare alla
posizione di partenza.
Avvicinare contemporaneamente le
ginocchia al petto flettendo l’articolazione del ginocchio, distendere gli arti
inferiori formando un angolo di 90° in corrispondenza dell’articolazione
dell’anca, tornare alla posizione di partenza.
Sollevare gli arti inferiori tesi
fino ad formare un angolo di 90° in corrispondenza dell’articolazione dell’anca,
tornare alla posizione di partenza.
Sollevare gli arti inferiori tesi
fino ad formare un angolo di 45° in corrispondenza dell’articolazione dell’anca,
tornare alla posizione di partenza (Atleti evoluti).
Sollevare gli arti inferiori tesi
fino ad chiudere l’angolo tra l’anca ed il busto, tornare alla posizione di
partenza (Atleti evoluti).
Tecnica
Prima di
eseguire gli esercizi fare dello stretching per i muscoli lombari e per gli ischiocrurali (i muscoli posteriori posteriori della coscia)
Prima
di iniziare una qualsiasi ripetizione, dalla posizione di partenza portare il
bacino in retroversione (se non si è in grado di porre il bacino in
retroversione questi esercizi alla spalliera sono sconsigliati a causa
dell’eccessivo sovraccarico di lavoro per la regione lombare che tenderebbe a
porsi in iperlordosi; pertanto è necessario prima imparare a mantenere
retroverso il bacino, quindi è possibile eseguire detti esercizi).
Per tutta l’esecuzione
dell’esercizio il bacino deve essere mantenuto retroverso.
Interrompere l’esercizio se non è
più possibile, per la stanchezza, mantenere retroverso il bacino.
Inspirare
durante il sollevamento degli arti inferiori ed espirare durante il passaggio
alla posizione di partenza.
Metodologia
Seguire
la progressione indicata.
Iniziare
anche con una sola ripetizione ma poi aumentane gradualmente il numero fino ad
eseguirne correttamente 10.
Inserire adeguati tempi di recupero tra le serie o tra esercizi diversi.
E'consigliabile ripetere questi esercizi due volte nell’arco della settimana a
distanza di due-tre giorni.
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