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Addominali
Il crunch
Il crunch è un classico esercizio per i muscoli addominali. La particolarità di
questo esercizio consiste nel far lavorare esclusivamente i muscoli della parete
addominale, in particolare il muscolo retto dell’addome. Voglio ricordare che i
muscoli antero-laterali della parete addominale sono: il retto dell’addome, il
piramidale, il grande obliquo (esterno), il piccolo obliquo (interno) ed il
traverso dell’addome. Il muscolo retto dell’addome si sviluppa sulla faccia
anteriore della parete dell’addome per tutta la lunghezza dell’addome stesso,
origina dalle ultime tre cartilagini costali per inserirsi con un robusto
tendine sul pube. E’ interrotto, più o meno regolarmente, da tre o quattro
strutture tendinee trasversali le quali, unitamente all’atra struttura tendinea
denominata linea alba che si trova sulla linea mediana dell’addome (in pratica
si porta dalla base dello sterno al pube), ne determinano la classica e
ricercata forma. La contrazione di questo muscolo determina la flessione del
rachide, aumentando la cifosi dorsale e naturalmente diminuendone la lordosi.
Mantenendo fissa la sua inserzione, il pube, avvicina il torace al bacino,
mentre mantenendo fissa la sua origine, la zona toracica, avvicina il bacino al
torace. I muscoli antero-laterali della parete addominale sono, fra di loro, in
stretto rapporto sia anatomico che funzionale, quindi è fondamentale apprendere
correttamente la tecnica d’esecuzione del crunch, per far lavorare al meglio il
muscolo retto dell’addome.
Tecnicamente il crunch deve essere eseguito
cercando di avvicinare lo sterno alla sinfisi pubica (il pube), cercando di far
lavorare nel modo più fisiologico possibile il muscoli interessati.
Nell’esecuzione di base la posizione di partenza dovrà essere con il corpo in
posizione supina a terra, le mani appoggiate con il palmo dietro la nuca, e gli
arti inferiori piegati al ginocchio con le piante dei piedi in appoggio plantare
a terra; dalla posizione di partenza il busto deve essere sollevato leggermente
da terra, e contemporaneamente verranno sollevate anche le gambe cercando di
avvicinare il più possibile le ginocchia alla fronte, in questa fase dovrà
essere compiuta un’espirazione; quindi tornare alla posizione di partenza
compiendo un’inspirazione. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio gli arti
inferiori dovranno mantenersi piegati.
Da un punto di vista metodologico possono
essere eseguite al massimo 15-20 ripetizioni per 3 serie, con una pausa tra le
serie di 30-45 secondi.
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