Fitness

Addominali

Esercizi per la regione antero-laterale

FLESSIONI DEL BACINO SUL TORACE DA SUPINO (leg raise)

- con le braccia lungo i fianchi e le mani a terra, solleva il bacino dal suolo e avvicinalo quanto più possibile allo sterno portando le ginocchia al petto;

- mantieni le cosce in flessione accentuata anche nella fase di ritorno.

FLESSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO (sit up o crunch)

- puoi eseguirle con le gambe flesse e i piedi a terra, con le gambe flesse poggiate su una panca o con gli arti tesi poggiati in alto su una parete;

- mantieni sempre la regione lombare aderente al suolo e avvicina quanto più possibile lo sterno al pube.

- per evitare che entrino in tensione anche i muscoli flessori delle cosce sul bacino, mantieni i piedi liberi o leggermente poggiati;

- la scelta delle diverse posizioni esecutive ha sempre la costante di mantenere la massima flessione delle cosce sul bacino. In questo modo si accentua l’azione localizzata dei muscoli addominali e viene limitato l’intervento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino. La variante che prevede i piedi poggiati in alto, su una parete, è la più efficace in quanto attenua ulteriormente anche la residua tensione del tendine rotuleo;

- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto.

FLESSO-TORSIONI DEL TORACE SUL BACINO DA SUPINO

- puoi eseguirle con le gambe flesse e i piedi a terra, con le gambe flesse poggiate su una panca o con gli arti tesi poggiati in alto su una parete;

- mantieni sempre la regione lombare aderente al suolo e avvicina quanto più possibile lo sterno al pube.

- per evitare che entrino in tensione anche i muscoli flessori delle cosce sul bacino, mantieni i piedi liberi o leggermente poggiati;

- la scelta delle diverse posizioni esecutive ha sempre la costante di mantenere la massima flessione delle cosce sul bacino. In questo modo si accentua l’azione localizzata dei muscoli addominali e viene limitato l’intervento dei muscoli flessori delle cosce sul bacino. La variante che prevede i piedi poggiati in alto, su una parete, è la più efficace in quanto attenua ulteriormente anche la residua tensione del tendine rotuleo;

- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto.

FLESSIONI SIMULTANEE DEL TORACE E DEL BACINO DA SUPINO

- sempre le cosce molto flesse, avvicina simultaneamente torace e bacino mantenendo a contatto con il terreno soltanto la regione lombare e i glutei;
- puoi dosare il carico posizionando le braccia in basso lungo il corpo, sul petto, sulla testa o in alto. Se utilizzi un peso la posizione ottimale è sul petto.