Fitness

Body building

Pre exaustion

La tecnica del “pre-exaustion” può essere definita anche del “pre-stancaggio”. Questa tecnica è basata sul seguente principio: negli esercizi composti (pluriarticolari) come ad esempio nella panca orizzontale, oltre al muscolo target sono coinvolti altri gruppi più piccoli e più deboli. C'è quindi il rischio che la serie si interrompa non per l'esaurirsi del muscolo bersaglio, nel caso della panca il pettorale, bensì per il cedimento dei gruppi minori. Rimanendo al nostro esempio, questo si verifica in modo particolare negli atleti con evidente ipercifosi (il moncone della spalla è proiettato avanti, la spina molto curva) e lo sterno schiacciato. In questi casi la leva articolare dell'esercizio favorisce in modo particolare i deltoidi anteriori. Pre-stancando i pettorali con un esercizio di isolamento (monoarticolare) si ottengono i seguenti risultati:

Si "sensibilizzano" le fibre dei pettorali dal punto di vista della propriocezione, concentrandovi attenzione e consapevolezza motoria, cosa non facile per chi possiede questa struttura.

Si consuma, almeno parzialmente, l'ATP presente nelle fibre coinvolte. Passando subito all'esercizio composto si hanno maggiori "chance" di abbassare l'ATP dei pettorali contemporaneamente a quello delle spalle con 2, massimo 3 superset, esaurire il CP delle fibre bersaglio, facendo così scattare il periodo della crescita.

In questi casi, quindi, il "pre-stancaggio" si rivela uno strumento fondamentale.Viceversa negli individui dal torace profondo che non hanno problemi a coinvolgere i fasci del pettorale nella distensione su panca, questa tecnica può essere considerata una valida alternativa, ma non la "chiave" dell'allenamento. Nell'uno e nell'altro caso si deve tenere conto di questi punti fondamentali:

• Riscaldare sempre accuratamente l'articolazione delle spalle e i muscoli fissatori della testa dell'omero nella cavità glenoide (sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo, capo lungo del bicipite).

• Eseguire il movimento monoarticolare con un carico che consenta non più di 6, 7 ripetizioni allo spasimo per non intossicare il muscolo di acido lattico, compromettendo così l'esercizio successivo.

• Non precipitarsi sul secondo esercizio, non sono dieci secondi di ripresa che fanno la differenza. 10, 15 secondi non consentono una resintesi di ATP significativa, quindi l'efficacia della tecnica rimane immutata, ma consentono al sistema nervoso di rigenerarsi e all'atleta di concentrarsi a fondo sull'esecuzione del nuovo movimento.

• Nell'esercizio composto usare un carico che provochi l'esaurimento tra l' 8^ e la 12^ ripetizione. Le fibre sternali e costali del grande pettorale sono essenzialmente fibre rapide e vanno allenate con poche, esplosive ripetizioni.

• Riposare almeno 4, 5 minuti prima di ripetere la sequenza.

• Interrompere il lavoro al "top" dell'energia e del pompaggio. Quando si perde esplosività e brillantezza di contrazione l'esercizio perde la sua efficacia.