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Fitness
Tonificare il fisico
Uno tra gli obiettivi più
ambiti sia dagli uomini che dalle donne, è riuscire a raggiungere una perfetta
linea grazie all’esaltazione delle fisiologiche curve che la natura ci fornisce
ma che molto, troppo spesso vengono “nascoste” o da una massa grassa o da un
struttura muscolare insufficiente. Cercare di esaltare la forma delle spalle,
dei glutei, dei bicipiti, delle cosce, degli addominali, ecc…, vede come primo
passo lo “smaltimento” della maggior della massa grassa che ricopre le strutture
muscolari; quando lo scopo dell’allenamento è il miglioramento dell’aspetto del
proprio corpo, che significato c’è ad avere degli addominali potentissimi e
potenzialmente definiti, se a ricoprirli c’è un dito di grasso?
Rimandando l’allenamento mirato al dimagrimento in altra sede, partiamo dal
presupposto che il grasso superfluo sia stato perso, quindi iniziamo la
preparazione fisica per il tono muscolare. Innanzi tutto è bene precisare che
non è vero che più ci si allena meglio è, anzi spesso si ottiene l’effetto
contrario; è consigliabile una frequenza di 2-3 allenamenti a settimana fatti
bene, piuttosto che 5-6 fatti senza concezione di causa. Inoltre bisogna
ricordare che i muscoli si accrescono e si tonificano non quando si allenano, ma
quando recuperano; pertanto nell’allenamento del tono muscolare, dal momento che
il miglioramento è anche determinato da un leggero aumento di massa muscolare,
sarà bene controllare al meglio l’alternanza tra l’allenamento ed il recupero.
Questo tipo di preparazione prevede naturalmente l’utilizzo di un sovraccarico
ma non bisogna pensare che devono essere utilizzati i macchinari stratosferici
che si trovano nelle palestre super attrezzate, bastano anche una semplice panca
per gli addominali, una panca per usare il bilanciere e due manubri. L’uso dei
pesi liberi, non vincolati alla macchina, ha il massimo rispetto per
l’equilibrio corporeo ed il pregio di favorire un allenamento non solo per
l’apparato muscolare, ma anche per il sistema nervoso, in quanto dell’attrezzo
ne deve essere controllata la direzione, la traiettoria, l’equilibrio ecc…
In questo tipo di allenamento si possono distinguere due tipi di categorie di
esercizi: gli esercizi base e gli esercizi complementari.
Gli
esercizi base agiscono su più di un’articolazione interessando più distretti
muscolari, pertanto è possibile migliorare la forza massimale ed in questo caso
i principianti hanno la possibilità di condizionare tutto il corpo con pochi ma
efficaci esercizi, il recupero tra le serie può essere tra i 90-120 secondi,
naturalmente il recupero è condizionato dal numero di ripetizioni e dal
sovraccarico condizionato dal numero di ripetizioni eseguite in ciascuna serie e
dal sovraccarico. La semplicità nell’esecuzione di questo tipo di esercizi ed il
materiale necessario facilmente acquistabile presso qualsiasi negozio di sport a
prezzi accessibili a tutti, permette al principiante di poter seguire un
programma, adeguatamente preparato da personale qualificato, anche tra le mura
domestiche. Tra i principali esercizi base ci sono: panca orizzontale, panca
inclinata, lento dietro, squat, stacchi da terra, bicipiti eseguiti con il
bilanciere, tricipiti con manubri o eseguendo i classici piegamenti sulle
braccia.
Gli
esercizi complementari agiscono in modo specifico su una struttura muscolare,
migliorandone soprattutto la rifinitura, agendo direttamente ed esclusivamente
sulla struttura muscolare stessa, in questo caso il recupero è minore rispetto
agli esercizi base e si aggira sui 60-80 secondi, ma è ugualmente condizionato
dal numero di ripetizioni e dal sovraccarico. L’aspetto più specifico di questo
tipo di esercizi necessita dell’uso di apparecchiature più complesse e
dell’assistenza costante di un istruttore qualificato, rispetto ai precedenti
esercizi, quindi possono essere eseguiti solo in una palestra attrezzata. Tra i
principali esercizi complementari ci sono: croci alla panca, pectoral e cavi
incrociati, alzate laterali della braccia, deltoid’s machine, lat machine, leg
extension, leg curl, iperextension, bicipiti scott, tricipiti con carrucola e
manubri.
Infine
è importante precisare che per le donne gli allenamenti, da un punto di vista
metodologico, non cambiano, possono cambiare gli esercizi in quanto per ovvi
canoni estetici le donne ricercano glutei più tonici e fianchi più stretti;
quindi gli esercizi per i glutei ed i fianchi potranno anche sostituire in parte
gli esercizi per le braccia i quali generalmente non vengono curati in modo
particolare.
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