Nuoto e sport acquatici

 Fisiologia e alimentazione

Alimentazione negli sport acquatici

Quando si parla di alimentazione nello sport acquatico si è subito portati a pensare di dover programmare integrazioni o supplementi per sopperire a notevoli consumi energetici di molto superiori ai consumi medi di base. Ciò in parte, può essere vero per il professionista sportivo impegnato in allenamenti pesanti e in gare di frequenti. Per lo sportivo dilettante a medio impegno i consumi nell’insieme sono limitati.
Ad ogni modo, per l’alimentazione dello sportivo che pratica sport acquatici, bisogna prendere in esame almeno tre fattori: fattore quantitativo, fattore qualitativo e fattore cronologico. Si tratta, in fondo, di rispondere a tre domande. Alimentarsi: quanto, come e quando?

Dal punto di vista quantitativo, l’alimentazione è legata alle caratteristiche fisiologiche e antropometriche dell’atleta e al dispendio energetico dipendente dall’attività specifica, che comprende sia la gara che gli allenamenti. Gli allenamenti acquatici richiedono spesso un dispendio energetico superiore a quello della gara. A livello di nuoto professionistico, ad esempio, gli allenamenti vengono sostenuti per sei giorni alla settimana, inframmezzati però da pause di relax o di riposo assoluto. In genere vengono riferiti consumi energetici di 25 Kcal/min nel nuoto di competizione e di 9,1 Kcal/min in quello ricreativo. Le razioni alimentari negli sport acquatici debbono essere calcolate tenendo conto dell’attività sportiva praticata: il nuoto (100, 200, 400 metri) richiede uno sforzo breve ed intenso; i tuffi sono caratterizzati da sforzi brevi e ripetuti, il nuoto di fondo (1000, 1500 metri) è caratterizzato da uno sforzo lungo ed unico rispetto al nuoto artistico che richiede uno sforzo lungo e ripetuto. Inoltre in alcuni sport acquatici di mare (canoa, kayak, sci nautico, vela) bisogna considerare anche il microclima (umidità, insolazione, vento, freddo) che possono modificare o richiedere un trattamento alimentare specifico. Ne deriva quindi l’opportunità di valutare l’atleta nell’ambiente nel quale l’attività viene svolta e le correlazioni degli equilibri nutrizionali.

Dal punto di vista qualitativo è consigliabile rispettare le proporzioni del 60-65 % di carboidrati (rispetto alla somma delle calorie totali giornaliere), del 15 % di proteine e del 20-25 % di grassi. Lo sportivo che pratica sport acquatici dovrà ricavare l’energia che gli serve dai normali alimenti, scegliendoli, consumandoli e alternandoli secondo le stesse regole che valgono per gli individui sani, con un aumento misurato e proporzionale delle quantità di cibo in relazione alle maggiori quantità caloriche determinate dalla intensità, dalla durata e dal tipo di attività acquatica svolta. Non è vero che chi pratica sport acquatici abbia bisogno di razioni particolarmente elevate di proteine. Lo sportivo consumerà più proteine solo in relazione alle maggiori necessità energetiche e quindi alla maggiore quantità di alimenti da ingerire: la dieta ipercalorica dell’atleta basta ampiamente ad assicurare un apporto di proteine sufficiente a mantenere il perfetto trofismo delle aumentate masse muscolari. Solo un adatto allenamento può incrementare la massa muscolare e inoltre, una dieta iperproteica è fatalmente più ricca anche in grassi e costringe rene e fegato ad un superlavoro. La disponibilità di carboidrati (60-65%) influenza molto la utilizzazione di proteine come combustibile; i soggetti con esaurimento di glicogeno, degradano più proteine di quelli con ottima riserva di glicogeno. I carboidrati rivelano quindi un effetto proteino-risparmiatore. Per quanto concerne la percentuale rappresentata dai grassi nella dieta (20-25% come ricordato) è opportuno che essa venga fornita de un 50% di grassi animali ed un 50% di grassi vegetali. L’atteggiamento anti-grassi nello sportivo è ingiustificato. I grassi nelle proporzioni ricordate, hanno una loro funzione insostituibile: quando si esauriscono i carboidrati, la sola fonte alternativa di energia (tranne una quota di intervento proteico) sono i grassi.

Il problema cronologico della dieta riguarda essenzialmente i momenti della alimentazione. In pratica gli sport acquatici si possono suddividere in gruppi, a seconda dell’orario di inizio delle gare, degli allenamenti e della durata della gara stessa. A seconda dell’inizio della gara vengono adottati schemi diversi, tenendo presente che, tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, debbano intercorrere almeno tre ore (al fine di evitare durante lo sforzo una eperemia splacnica con ipoemia muscolare e cerebrale, nonché congestione intestinale) e che devono passare dalle sei alle otto ore , prima che quanto ingerito possa essere utilizzato ai fini energetici. Dopo la gara una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato quanto a grassi e proteine e ricco di sali , vitamine e sostanze alcalinizzanti. Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei metaboliti della fatica.
Concludendo, possiamo dire che l’atleta che pratica sport acquatici, rifuggendo da miti, dogmi, superstizioni, deve solo applicare correttamente i criteri generali di una equilibrata alimentazione, limitandosi a considerarsi una persona sana caratterizzata da un dispendio energetico più alto di una persona normale. E quindi: razione alimentare più abbondante (nei limiti dei consumi reali di energia), di volume non eccessivo (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile, realizzata rispettando i giusti equilibri sia fra i vari principi nutritivi sia fra i vari cibi ( da scegliere nell’ambito di tutti e sette i gruppi di base). Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando ampio spazio a verdura e frutta fresca ed evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali. La razione dovrà essere correttamente suddivisa in almeno tre pasti al dì, senza evitare la colazione del mattino e riducendo il volume del singolo pasto.
La ricerca di “alimenti-miracolo” o nutrienti “speciali” è del tutto inutile. E’ però vero che l’alimentazione abituale può essere un fattore importante per il rendimento, fino a diventare un possibile fattore critico se molto squlibrata. In generale è troppo ottimista chi si illude di poter avere dalla sola dieta risultati straordinari mentre sbaglia chi pensa che il tipo e la quantità della dieta abituale abbiano poca influenza sul rendimento fisico e sulla prestazione nello sport acquatico.