Nuoto e sport acquatici

 Subacquea

Indicazioni generali di allenamento differenziato per chi pratica pescasub, apnea e snorkelling

Per iniziare una premessa, questi non vogliono essere dei consigli per andare più fondo, o per tirare le apnee,  non è la sede ne il modo adatto per parlare di situazioni che possono diventare potenzialmente pericolose. Sicuramente, queste righe vogliono essere di aiuto a chi, non potendo andare in acqua per lunghi periodi, vedi inverno, vuole mantenersi in forma, per affrontare meglio la nuova stagione, per rientrare prima nelle condizione fisiche ideali, e soprattutto per rischiare meno avendo un potenziale organico maggiore.

I mezzi

L’apnea si allena con l’apnea, frase famosa e precisa come poche, però non potendo andare per mare, per tenersi in forma  bisogna cercare tra i mezzi di allenamento “terrestri.”

Le attività più comuni e facili da fare sono: la camminata, la corsa, la bici, il nuoto, la palestra.

Per ogni tipo di attività sarà dato un indirizzo di allenamento evitando di entrare nello specifico per ovvi motivi.

Prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva è bene rivolgersi  all’ufficio di medicina dello sport della USL più vicina e farsi rilasciare il certificato di pratica agonistica .

La camminata.

Sicuramente è la cosa più semplice da fare, il tipo di consumo energetico è abbastanza simile a quello di chi fa snorkelling, dovrebbe essere orientato verso l’uso degli acidi grassi. Il difetto maggiore e che vista la bassa intensità  perché diventi allenante il passo deve essere spedito,(non è facile) e il tempo di lavoro molto lungo, fino e oltre i 60’ e va incrementato sempre, sia dal punto di vista della quantità che della qualità perché visti i bassi livelli di dispendio metabolico ci si adatta rapidamente. E’ un’attività fruibile da chi non è in condizioni fisiche eccelse da chi è in sopra peso, reduce da infortuni, ecc.  da chi in pratica non riesce a svolgere per più tempo attività di maggiore impegno fisico. Degli esempi di attuazione potrebbero essere i seguenti, prendendo per comodità come esempio un individuo capace di camminare 60’a passo spedito.

1)      camminare per 60’ continuo

2)       variazioni di ritmo ogni 5’, si cammina per 5’ a passo normale(sempre abbastanza spedito) e per 5’ a passo rapido, il tutto per 60’

3)      camminare per 3’ a passo medio, poi per 1’ a passo rapido per 45-60’ complessivi.

4)      incrementare la velocità ogni 2’,  per 6’ in pratica fare 2’ passo medio, 2’ passo rapido, 2’ al massimo, quindi ricominciare con i due primi a passo medio. Per 60’ complessivi.

Dopo aver fatto circa 4 –6 settimane  (il tempo necessario per ottenere un adattamento consistente) avendo variato ove possibile i percorsi, incrementato le durate, inserendo salite e  gradinate, e dei piccoli percorsi di corsa, si può cominciare ad inserire qualche esercizio  di controllo respiratorio, alcuni esempi:

1)      camminare per 60’ continuo, cercando di variare la respirazione, da lentissima ,lunghi periodi, a rapida, due tre atti respiratori, da profonda a superficiale, espirazioni lunghe e espirazioni corte, addominale o toracica , applicando anche tecniche Pranayama, ad esempio usare solo una narice ecc.

2)      affrontare tratti a velocità alta respirando normalmente, ad esempio per 2’, seguiti da tratti in cui si cammina lentamente cercando di ventilarsi lentamente per abbassare il battito cardiaco, dopo di che si esegue  un’apnea non forzata da 10 a 30” camminando lentamente, fare 60” di camminata lenta respirando normalmente, quindi riprendere.

3)      Ventilarsi camminando, fermarsi e fare 10” di apnea da fermo, riprendere a camminare ancora in apnea  per 5” rompere l’apnea e camminare per 3’ a passo veloce, poi riprendere. Bisogna avere cura di non tirare le apnee, e di lavorare sulla ventilazione, cercando di trovare un ritmo adeguato e sempre più lento.

A queste si possono aggiungere moltissime varianti.

Un piano di lavoro dovrebbe prevedere almeno 3 sedute settimanali, di cui una dedicata al lavoro continuo, una ad un intervallato con intervalli lunghi ed una ad un lavoro con frequenti cambi di ritmo possibilmente in salita, ogni settimana dovrebbe avere un piccolo incremento di carico(distanza velocità). Dopo le prime quattro  sei settimane i lavori di controllo respiratorio vanno inseriti  prima ogni due sedute normali poi progressivamente in ogni seduta.

La corsa

Parleremo  di un allenamento di corsa basato su un soggetto capace di correre 30’ ad una velocità compresa tra i 10 e gli 12 km/h chi è in grado di correre per più tempo o a velocità maggiori lo potrà modificare incrementandolo, chi corre più lentamente o per meno tempo è preferibile (non potendo fare altro) che provi ad alternare negli stessi lavori corsa e camminata, fino al raggiungimento di una forma migliore.

Comunque sarebbe opportuno eseguire dei test per verificare lo stato di forma.

Alcuni tipi di lavori eseguibili (i tempi minori sono chiaramente indicativi per chi si muove a 10 km/h :

1)      corsa lenta, per distanze da 25 a 40 minuti,  9 – 10,5 km/h

2)      corsa media, per istanze da 18 a 25 minuti   10 - 11,5 km/h

3)      corto veloce, per distanze da 10 a 15 minuti  11 – 13 km/h

4)      variazioni di ritmo, per chi è in grado di correre 30’ a 12 Km/h (6 km) 5’ risc. poi effettuare 1minuto  a 10,5 km/h  alternato ad 1minuto a 12,5 km/h il tutto per 20’

Naturalmente l’ideale sarebbe poter eseguire questi lavori su terreni vari ricchi di saliscendi.

L’ottimale sarebbe poter fare un lavoro lungo, uno medio o veloce e uno di variazioni ogni settimana. Incrementare il volume progressivamente.

Dopo 6 – 8 settimane di questo lavoro si può iniziare ad inserire il controllo della respirazione, non è conveniente fare delle vere apnee durante la corsa, ma imparare a ventilarsi, ad abbassare il battito cardiaco, a controllare il ritmo della respirazione.

Alcuni esempi solo per dare un’idea:

1)      durante la corsa lenta  cercare di inspirare in (dati puramente indicativi) 10 secondi e di espirare in 15, variando di continuo.

2)  durante le variazioni di ritmo concentrarsi durante la fase lenta sulla respirazione, cercando di

       allungare per quanto possibile gli atti respiratori

3) durante la corsa lenta, inspirare per più tempo possibile – stare in apnea per 3 secondi – espirare lentamente – rimanere in apnea per 3 secondi – ricominciare il ciclo.

Bicicletta

E’ sicuramente tra i mezzi terrestri quello che si avvicina di più alle attività che ci interessano. Alcune motivazioni di carattere generale senza entrare nello specifico. Durante la pedalata si sta seduti, il sistema cardiocircolatorio  lavora meno che nella stazione eretta, non tanto meno come quando si sta in acqua,  ma sicuramente molto meno della corsa,  a parità di energia utilizzata la frequenza cardiaca è più bassa, in pianura quasi chiunque può pedalare lentamente per 90’ accusando solo problemi al fondoschiena, permette, e questo è importantissimo, di alternare fasi di lavoro attivo, pedalata, a fasi in cui  le gambe stanno ferme senza che il peso del corpo gravi su di loro.

Alcuni tipi di lavoro:

1)      fondo lungo, a seconda le capacità da 45 a 120’ ,se si tratta di una ciclo camera molto meno, non essendoci movimento i tessuti molli del fondo schiena soffrono molto, data la pressione costante sugli stessi punti.

2)      Variazioni di ritmo, come esempio 3 minuti in 3 minuti con una differenza di 4 o 5 km/h o 15 pulsazioni cardiache tra il tratto lento e il veoce. Il tutto da 30’ a 60’ riscaldamento escluso.

3)       Salite lunghe e progressive o corte alternate a tratti di discesa.

Come per le altre metodiche un adattamento significativo lo otteniamo dopo 6-8 settimane, alternando un lavoro lungo, dopo il quale conviene far passare almeno due giorni prima di allenarsi nuovamente, ad uno di variazioni, ad uno corto ed intenso, ogni due settimane si può sostituire il lungo con un lavoro di salita medio lunga o delle ripetute in salita.

Dopo questo periodo potremo iniziare a sbizzarrirci con le tecniche di controllo respiratorio, ricordandoci però che se si cade da una bici perché gira la testa (mancanza di ossigeno) ci si fa male, quindi di non esagerare o di utilizzare preferibilmente una cyclette .

A quelle già viste per camminata e corsa, possiamo aggiungere per stimolare la fantasia:

1)      simulazione di una discesa in apnea, ventilazione da fermi, pedalata lenta in apnea  per 5”- stop in apnea per 10”- pedalata lenta in apnea  per 3”- stop in apnea per 10” – pedalata in apnea per 20” fine dell’immersione virtuale

2)      ventilazione pedalando(simulazione di corrente) e successiva apnea.

3)      Apnee brevi 10” alternate ad un solo atto respiratorio, pedalando naturalmente.

Il nuoto in piscina

Se non si riesce a fare un corso, io tralascerei tecniche di apnea in piscina, potenzialmente pericolose, l’aria è satura di cloro, e anidride carbonica. E mi affiderei a qualche istruttore.

Sarebbe utile un lavoro di condizionamento generale.

Un modello di lavoro veramente ottimo consiste di alternare tre o quattro stili di nuoto, alternando per ogni stile gambe e braccia. Si eseguono come esempio 8 vasche. Si inizia con lo stile libero e si esegue un’andata solo gambe tenendo la tavoletta tra le mani, e il ritorno solo braccia, tavoletta tra le gambe, cosi poi per il dorso, la rana e il delfino. Si può omettere lo stile meno abituale.

Una raccomandazione, non fare rana solo gambe se si soffrono disturbi alle ginocchia.

Una serie dovrebbe essere distanziata da 3 - 4’ dalla successiva. Bisogna eseguire minimo due serie ed aumentare ogni due settimane di una serie fino a raggiungere le 4 serie dopo di che si inizierà a doppiare le frazioni di gambe della prima serie. Ogni 2 settimane si incrementerà il carico doppiando la successiva, fino a raggiungere 4 serie doppie.

In pratica la serie si svolge così: libero gambe – libero braccia – libero gambe –dorso gambe – dorso braccia – dorso gambe- e via così.

Questo andrebbe eseguito due volte la settimana,    un terzo lavoro sarebbe da lasciare alla tecnica di nuoto e a esercizi di velocità. Dopo otto settimane si può iniziare a ridurre i recuperi.

I pesi

Darò solo delle indicazioni di massima visto la complessità e la difficoltà ad entrare nello specifico, bisognerebbe accertarsi in palestra di essere seguiti da un istruttore che sia  preferibilmente un diplomato ISEF o un medico, bisognerà chiedere di eseguire un lavoro generale di muscolazione, che non abbia come scopo l’ipertrofia, la forza resistente, che non preveda esercizi in apnea, ma solo un miglioramento del tono in generale, dopo un paio di mesi di lavori di base con iserite sedute di stretching, e di mobilità articolare,  secondo me ci sono due possibili modalità di lavoro utili.

Dal terzo mese:

 esercizi eseguiti con carichi bassi  e buona velocità  esecutiva per 8 - 12 ripetizioni  con tre serie per esercizio e due tre   esercizi per gruppo muscolare, dividendo il lavoro in modo da fare 16 - 22 serie a seduta per 2 o tre sedute la settimana, il recupero tra le serie deve essere di 90” 120” e consiglio di alternare gli esercizi tra i muscoli agonisti e gli antagonisti, ad esempio nel caso si eseguano due esercizi per gruppo muscolare, 3 set per il petto- 3 set per la schiena – tre set per il petto- tre set per la schiena ecc.  Gli esercizi devono essere pluriarticolari evitando gli esercizi di isolamento, ogni 4 settimane per ulteriori 4 settimane, inserire un lavoro per le gambe da eseguire per 4  serie, qui vado sullo specifico,

Mettiamo di pesare 70 kg e nelle 4 settimane precedenti si è usata una pressa orizzontale, con la quale eseguivamo un carico di 60- 70 kg in modo facile e velocemente per 12 ripetizioni, ora alla stessa macchina  utilizzeremo un peso che varia da 1,3 a 1,8 volte il nostro peso corporeo, eseguiremo  3 – 4  ripetizioni con la massima intensità, recupereremo 2 - 4’ che ripeteremo per 4 serie.  Questo lavoro recluta molte fibre muscolari, migliora la forza max (sistema nervoso) con un consumo energetico basso e nessun adattamento metabolico importante delle fibre muscolari. Dopo averlo fatto per un paio di volte in risalita sembrerà di avere due motori, specie nell’accelerazione dopo lo stacco dal fondo. Per quanto riguarda gli addominali non ne farei molti,  e utilizzerei esercizi di tipo respiratorio (con espirazione forzata) utilizzandoli assieme al diaframma, dopotutto lavorano sempre come stabilizzatori durante gli altri esercizi.

Consigli di uso generale: la frequenza cardiaca di lavoro dovrebbe andare dal 40% in meno della massima per i lavori più lunghi e lenti ad un 20% in meno della massima per i più corti e spinti.

La si calcola sottraendo la propria età a 220.

L’ideale sarebbe un collage di tutti gli elementi riportati sopra.