Lento

Obiettivo

per il riscaldamento prima della gara o prima dell'allenamento, come defatigamento, oppure come allenamento vero e proprio per il recupero fisico o psichico.

Velocità

è quella che consente di correre parlando senza andare in debito d'ossigeno, quindi abbastanza al di sopra della soglia anaerobica.

Durata e distanza

5'-15' per il riscaldamento o per il defatigamento.

30'-1h30' per il recupero psico-fisico.

Lungo e lunghissimo

Obiettivo

per aumentare le capacità aerobiche, per usare i grassi come fonte di energia e quindi per favorirne il loro consumo, per adattare l’apparato locomotore alle sollecitazioni a cui viene sottoposto ad allenamenti molto lunghi, aumenta la capillarizzazione dei tessuti.

La velocità

è quella che consente di correre senza andare in debito d'ossigeno, quindi leggermente al di sopra della soglia anaerobica.

Durata e distanza

1h15'-2h oppure 14-26km per il lungo

oltre le 2h oppure oltre 26km per il lunghissimo.

Medio

Obiettivo

per migliorare la resistenza aerobica, quindi l’utilizzazione dell’ossigeno e degli acidi grassi, inoltre il meccanismo energetico miscela vantaggiosamente grassi e zuccheri

Velocità

leggermente al di sopra della soglia anaerobica, tra il 5-10% al di sopra di tale soglia anaerobica, oppure alla velocità che si tiene quando si corre per 45'-1h (la durata è in base alle capacità ed all'allenamento dell'atleta) al massimo delle proprie possibilità.

Durata e distanza

45'-1h oppure 12-16km.

Corto Veloce

Obiettivo

per migliorare l’utilizzo dell’ossigeno ed abituare l'organismo a lavorare in condizioni di accumulo di acido lattico

Velocità

al limite o leggermente al di sotto della soglia anaerobica, tra il 5-10% al di sotto di tale soglia anaerobica.

Durata e distanza

20-30' oppure 5-8km.

Progressivo

Obiettivo

per allenare la resistenza aerobica ed abituare l'organismo a produrre energia usando i grassi non solo con le fibre muscolari lente ma anche con le fibre muscolari veloci, inoltre la progressione dello sforzo aumenta la capacità di concentrazione e la capacità di distribuire meglio lo sforzo nel tempo, ed abitua l'atleta a stringere i denti nei momenti più impegnativi ovvero quando è già molto affaticato.

Velocità

deve essere tale da iniziare lenta per aumentare progressivamente e costantemente;

Durata e distanza

4 fasi:

1.      5'-10' andatura del lento, oppure 1-2km

2.      10-15' andatura del lungo, oppure 3-6km

3.      10-15' andatura del medio, oppure 3-6km

4.      10-15' andatura del corto, oppure 3-6km

Ritmo maratona

Obiettivo

per abituare l'organismo al ritmo da sostenere in gara, è lo stimolo più specifico, cioè la sintesi dei vari adattamenti. Il maratoneta deve essere abituato a riconoscere la velocità massima che dovrà produrre in gara per imparare a compiere il gesto nel modo più economico imparare a controllarsi ed a rilassarsi.

Velocità

è una corsa continua con un'andatura uniforme al ritmo gara

Durata e km

1h-1h45' oppure 16-24km.

Fartlek

Obiettivo

per aumentare la capacità del cuore di pompare sangue nell’unità di tempo.

Velocità

presenta variazioni più o meno frequenti che possono essere in pianura a sensazione e decise dall’atleta (come per esempio un allungo di 300-500mt ogni 1-2 chilometri), oppure in percorsi collinari.

Durata e distanza

45'-1h15' oppure 10-16km.

Collinare

Obiettivo

per aumentare la capacità del cuore di pompare sangue nell’unità di tempo e per migliorare l'aspetto muscolare.

Velocità

può essere a sensazione cercando di spingere in salita in modo proporzionato alla pendenza ed alla lunghezza della stessa, in discesa le gambe vanno lasciate andare controllando lo stile e magari provando di tanto in tanto anche a spingere un po’ di più (facendo molta attenzione al terreno per non procurarsi infortuni), mentre in pianura o nei tratti di leggero sali/scendi mantenere un andatura costante al ritmo del lungo provando anche a tirare fino al ritmo del medio.

Durata e km che

1h-1h45' oppure 10-18km.

Corsa in salita continua

Obiettivo

per l'allenamento della potenza aerobica e l'incremento della soglia anaerobica

Velocità

come per il collinare può essere a sensazione cercando di spingere in modo proporzionato alla pendenza ed alla lunghezza della salita ricordando che il percorso dovrà essere tutto solo in salita.

Durata e distanza

30'-1h15' oppure 4-14km.

Variazioni di ritmo Lunghe/Corte

Obiettivo

per aumentare la capacità del cuore di pompare sangue nell’unità di tempo e per migliorare l'aspetto muscolare

Velocità

3 fasi:

1.      5' andatura del lento

2.      VRL andatura del medio (ma anche leggermente più veloce con il passare degli allenamenti)

3.      5' andatura del lento

oppure

1.      5' andatura del lungo

2.      VRC andatura del corto (ma anche leggermente più veloce con il passare degli allenamenti)

3.      5' andatura del lungo

Durata e distanza

VRL 5ripx3 km, 4ripx4 km, 3ripx5 km, 2ripx8 km con recupero di 2-3' andatura del medio.

VRC tipo 8-10ripx300-400-500mt, con recupero di 1'/1'30" andatura del medio.

Ripetute Lunghe/Medie/Corte

Obiettivo

per migliorare la capacità dell'organismo di lavorare in accumulo di acido lattico e per aumentare la soglia anaerobica.

Velocità

RL andatura del corto.

RM andatura iniziale del corto per andare poi in progressione

RC andatura veloce con una progressione decisa.

Durata e distanza

RL 8-10x1000mt, 4-5x2000mt, 3x3000mt con recupero 1'30''-3' andatura del lento o del lungo

RM 8-14x400-500mt con recupero 1'-1'30'' di passo o stretching

RC 10-12x100-150-200mt con recupero 1'-1'30'' di passo o stretching

Sprint

Obiettivo

per la tecnica di corsa oltre che per la velocità, la rapidità e la reattività. Migliora le capacità percettive nell'appoggio a terra e la velocità di trasmissione del segnale nervoso.

Velocità

massima

Durata e distanza

60-80mt con recupero di 1'30''-2' di passo o stretching