Podismo

Allenamento

Partire da zero

Innanzi tutto voglio ricordarvi, e non smetterò mai di farlo, che prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è necessaria una visita medica che valuti le capacità fisiche del soggetto, in modo da poter iniziare serenamente l'allenamento consci dei propri limiti e mettendo nelle migliori condizioni possibili il vostro allenatore il quale potrà così personalizzare al meglio il programma.

Lo sforzo maggiore è mettersi pantaloncini, maglietta, calze e scarpe, in quanto superato questo, se il programma è buono, un allenamento tira l'altro, quindi con lo spirito giusto, ed un obiettivo che deve essere da stimolo inizia l'allenamento.

Fondamentale è sia la gradualità, sia la frequenza degli allenamenti che il recupero.

Chi non ha mai praticato podismo, chi non ha mai corso o è molto tempo che non corre, chi della corsa ne ha sempre fatto un uso per andare a prendere l'autobus che sta partendo dalla fermata, andrà incontro a delle ovvie problematiche che potranno essere di coordinazione, tecnica, o altro e che di volta in volta potranno presentarsi. Tutto ciò non sarà un problema, per tutto c'è una soluzione, l'importante è farsi seguire sempre dall'inizio da un preparatore atletico il quale potrà risolvere l'inconveniente.

La frequenza degli allenamenti è un altro aspetto fondamentale per raggiungere il proprio obiettivo, non è corretto allenarsi 7 giorni su 7 per poi stare fermi la settimana successiva, oppure su t3 allenamenti settimanali ammazzarsi di corsa il lunedì il martedì ed il mercoledì per poi fare festa il resto della settimana; una corretta frequenza si ottiene quanto i giorni di allenamento ed i giorni di riposo si alternano in maniera equilibrata.

Il recupero, infine, è la fase allenante di maggior importanza, iniziare una seduta di allenamento senza aver recuperato dalla precedente è inutile oltre che controproducente. Un buon preparatore atletico sa come programmare in modo ottimale i tempi di recupero in modo da sfruttare al meglio l'ultima seduta di allenamento per quella successiva.

Di seguito propongo un programma di allenamento molto leggero per arrivare a correre 45' in 12 settimane, che, ovviamente, non potrà tenere in considerazione delle caratteristiche fisiche di ognuno nè dei problemi che potranno sorgere durante le varie sedute di allenamento, quindi per ogni evenienza potrete sempre contattarmi per modificarlo ed adattarlo elle vostre caratteristiche.

Consigli per iniziare tre sedute di allenamento settimanali alternando un giorno di riposo ad un giorno di allenamento; iniziando dal lunedì come primo giorno di allenamento è ovvio che  prima o poi vi capiteranno due giorni consecutivi di riposo che potrete inserire a piacimento nel corso della settimana in base alle vostre esigenze personali.

Alcune precisazioni sul programma:

• Iniziare ogni allenamento con 5minuti di stretching e 1-2 minuti di passo svelto se si è all'inizio del programma fino ad arrivare a 2-3 minuti di corsa lenta progredendo con gli allenamenti.

• Nel corso della settimana le sedute di allenamento sono le solite.

• Nella prima colonna è indicata la settimana.

• Nella seconda colonna è indicato il tempo di corsa a cui deve essere alternato il tempo di passo indicato nella terza colonna.

• Nella quarta settimana è indicato il numero di ripetizioni da effettuare alternando le fasi di corsa alle fasi di passo e nel rigo inferiore il tempo di corsa totale di corsa della seduta di allenamento

• Le celle con sfondo arancione rappresentano l'allenamento principale della settimana

• La settimana evidenziata con sfondo giallo è di recupero