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Allenamento
Potenziamento
generale
Le corse di fondo con il passare del tempo possono avere effetti negativi sulle
capacità prestative dei nostri muscoli, in quanto il limitato impegno muscolare
e cardio-circolatorio ad alti ritmi ed una ridotta escursione articolare delle
articolazioni durante la corsa determinano un progressivo decadimento di queste
caratteristiche.
Per questo motivo ho preparato un programma di sole 4 settimane per "recuperare"
potenza
Tabella di
allenamento
Programma di 4
settimane con 4 allenamenti settimanali
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Weeks |
Allenamento 1 |
Allenamento 2 |
Allenamento 3 |
Allenamento 4 |
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1.
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RM
400mt 8-10rip |
Squot
su 10-12 scaloni x 5 serie
+
multibalzi
3 serie per ogni esercizio
+
ripetute veloci in salita (o con i
sovraccarichi alle caviglie) 80-100mt x
10rip |
CV
3km
+
RM
200mt 6-8rip
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Collinare 12-14km |
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2.
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RM
400mt 10-12rip |
Squot
su 10-12 scaloni x 5 serie
+
multibalzi
3 serie per ogni esercizio
+
ripetute veloci in salita (o con i
sovraccarichi alle caviglie) 80-100mt x
10rip |
CV
5km
+
RM
200mt 8-10rip |
Collinare 14-16km |
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3.
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RM
400mt 12-14rip |
Squot
su 10-12 scaloni x 5 serie
+
multibalzi
3 serie per ogni esercizio
+
ripetute veloci in salita (o con i
sovraccarichi alle caviglie) 80-100mt x
10rip |
CV
3km
+
RM
200mt 10-12rip |
Collinare 16-18km |
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4.
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RM
400mt 12-14rip |
Squot
su 10-12 scaloni x 5 serie
+
multibalzi
3 serie per ogni esercizio
+
ripetute veloci in salita (o con i
sovraccarichi alle caviglie) 80-100mt x
10rip |
CV
7km
+
RM
200mt 10-12rip |
Collinare 18-20km |
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