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Allenamento
L'uso dei
sovraccarichi nel potenziamento del podista
E' ormai diverso tempo che molti podisti usano i
sovraccarichi nell'allenamento per il potenziamento. Un equilibrato sviluppo
della forza muscolare, soprattutto in funzione della resistenza, non influirà
mai negativamente sulle prestazioni di media e lunga durata, anzi le
favoriscono.
Nel programma di allenamento deve essere distinta
la fase di potenziamento con i sovraccarichi, dall'allenamento specifico per la
corsa. Il potenziamento può essere svolto insieme all'allenamento specifico per
la corsa nella stessa seduta di allenamento, nello stesso giorno ma in momenti
diversi (la mattina corsa il pomeriggio potenziamento), o in giorni diversi e
quest'ultima soluzione potrebbe essere preferita da atleti di medio o basso
livello per i quali le prime due soluzioni potrebbero risultare troppo
impegnative.
L'allenamento di potenziamento deve essere
abbinato a lavori specifici sulla corsa che si basano su ritmi in regime
prevalentemente aerobico.
Gli esercizi per il potenziamento muscolare
devono interessare tutte le strutture muscolari, devono completare le abituali
sedute di allenamento basate solamente sulla corsa ed equilibrare eventuali
"asimmetrie di forza".
L'uso dei pesi e delle classiche macchine per la
muscolazione sono senza dubbio i mezzi migliori, più veloci ed alla portata di
tutti per raggiungere l'obiettivo per l'incremento della forza. Il riscaldamento
muscolare assume un maggiore rilievo prima della fase di potenziamento, con
particolare riguardo allo stretching. Durante l'esecuzione degli esercizi deve
essere controllato l'atto respiratorio il quale si coordina con il movimento,
inoltre al minimo dolore l'esecuzione deve essere interrotta. Una maggior
sicurezza di eseguire esercizi di potenziamento senza subire traumi è data da
una migliore muscolazione e tonicità delle strutture muscolari dell'addome e del
tronco. Gli esercizi con sovraccarichi sollecitano molto la colonna vertebrale,
soprattutto la regione lombare, quindi è fondamentale assumere la corretta
posizione per ogni esercizio e magari utilizzare una cintura lombare. Per
conoscere con esattezza la corretta esecuzione per gli esercizi è utile
consultare un insegnante diplomato I.S.E.F. o un fisioterapista.
Per quanto riguarda il carico, le ripetizioni,
le serie ed i recuperi è importante trovare il giusto compromesso per
l'allenamento della forza in funzione della resistenza. Il carico dovrà essere
tale da consentire un numero di ripetizioni tra 10-12 per 3-5 serie per ogni
esercizio, il recupero tra le ripetizioni potrà essere di 30'', mentre tra le
serie di 2-3min. durante il recupero è opportuno eseguire esercizi di stretching
che impegnino le strutture muscolari utilizzate per l'ultimo esercizio eseguito.
L'adattamento al carico consentirà di eseguire,
con il passare del tempo, le ripetizioni con più scioltezza, ed il carico
sembrerà più leggero; se il programma è iniziato da poco consiglio di aumentare
di poco il carico e mantenere lo stesso numero di ripetizioni e di serie, se il
programma di allenamento per il potenziamento volge al termine, consiglio di
aumentare di poco il numero ed il ritmo delle ripetizioni .
Al termine della seduta di allenamento per il
potenziamento, è importante dedicarsi per qualche minuto ad esercizi di
stretching e ad un po’ di corsa in souplesse.
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