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Altre discipline podistiche
Le basi per l’ultra maratona
Nelle gare di lunghissima durata il ritmo
al km, via via che aumenta la distanza, è sempre più lento ed il consumo
energetico dell’organismo riveste sempre più importanza; in pratica più
aumenta la distanza, più il consumo energetico, per ogni chilometro di
gara, presenterà una percentuale di utilizzo ancora maggiore di acidi
grassi rispetto al glicogeno.
L’allenamento si dovrà avvalere dei
seguenti mezzi: fondo lungo, medio e veloce; lunghissimo; ripetute veloci.
Per quanto riguarda il fondo lungo deve
essere tenuto in considerazione il fatto che l’organismo si deve adattare
a consumare una quantità sempre più consistente di acidi grassi, quindi,
di base nell’allenamento di fondo lungo per questa tipologia di corse, per
più della metà delle sedute settimanali, sarà necessario tenere un ritmo
ad un’intensità non elevata, cioè in un range compreso tra il 70-80 %
della frequenza cardiaca massima.
Il lavoro di fondo medio andrà effettuato
dieci, quindici secondi più lento del fondo lungo, e contemporaneamente
dovranno aumentare il numero dei chilometri, arrivando a percorrerne
20-25.
Con il fondo veloce si richiama un
allenamento di tipo più qualitativo.
Nel microciclo settimanale è consigliabile
inserire una seduta di fondo veloce alternato di quindici, diciotto
chilometri, durante il quale i tratti veloci vanno corsi al ritmo
dell’ottantacinque- novanta per cento della frequenza cardiaca massima,
mentre quelli di recupero al settanta per cento. Il rapporto tra i tratti
veloci e quelli lenti dovrà essere di 1 a 3 o di 1 a 4 (tre chilometri di
ritmo veloce ed uno di recupero).
Il lunghissimo partirà da una trentina di
chilometri sino a raggiungere una punta massima di cinquanta per le corse
over 50km, nel corso della preparazione è consigliabile anche la
partecipazione ad alcune maratone corse ad un ritmo più lento del 10 % -
15% rispetto al personale.
Le ripetute veloci hanno lo scopo di non
far perdere dinamicità all’azione di corsa, la quale, a causa dei ritmi
troppo lenti “corre” il rischio di sacrificare troppo la meccanica di
corsa. Questo tipo di lavoro può essere inserito ogni due-tre settimane.
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