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Consigli per iniziare
Il
cardiofrequenzimetro per ottimizzare l’allenamento
L’allenamento migliora la prestazione migliorando tutti i
meccanismi connessi ad un determinato esercizio. Una caratteristica
dell’allenamento è la specificità; deve cioè migliorare sostanzialmente
solo la funzione che viene allenata, normalmente a scapito della funzione
che, dal punto di vista fisiologico, ha caratteristiche opposte. Così ad
esempio, nella corsa si vuole migliorare la funzione cosiddetta “aerobica”
e questo si verifica a scapito della funzione “anaerobica”. Ma anche
nell'ambito dell'allenamento "aerobico" ci possono essere obiettivi molto
diversi da raggiungere, e ciascuno di questi obiettivi richiede un tipo di
allenamento specifico.
Il parametro più importante per modulare l'allenamento è
l'intensità dello sforzo, ma come valutare l'intensità dello sforzo in
termini oggettivi? ...Misurando la frequenza cardiaca.
Gittata cardiaca e lavoro muscolare
Il flusso di sangue nei muscoli aumenta in proporzione
all'aumento di richiesta energetica. Questo avviene attraverso un
convogliamento di maggiore quantità di sangue verso i muscoli che lavorano
e con un aumento della gittata cardiaca.
Il sistema cardiocircolatorio realizza tali adattamenti
funzionali aumentando la frequenza cardiaca e dirottando il sangue nei
distretti interessati. Nel corso di tali processi la pressione arteriosa
viene mantenuta costante. La frequenza cardiaca varia per l'azione dei
nervi che innervano il cuore e per l'azione degli ormoni circolanti
(adrenalina che ne causa un aumento e l''acetilcolina che causa
bradicardia): questo costituisce il "controllo estrinseco" della frequenza
cardiaca.
Gittata cardiaca e frequenza cardiaca a riposo
La gittata cardiaca a riposo varia in funzione della
situazione emotiva che da origine a influssi nervosi discendenti dalla
corteccia. In madia è pari a 5 litri al minuto e non varia tra soggetti
allenati e non. La gittata cardiaca è data dal prodotto tra la gittata
pulsatoria per la frequenza cardiaca.
Il soggetti non allenati (maschi sani) la gittata cardiaca
di 5 litri al minuto si ottiene con una frequenza di 70 battiti al minuto
e una gittata pulsatoria di 71 mL (Nel sesso femminile i valori sono
inferiori di circa il 25%).
I soggetti allenati per prove di resistenza ottengono la
stessa gittata cardiaca con una frequenza relativamente bassa (ad esempio
50 battitti al minuto) e una gittata pulsatoria maggiore (ad esempio 100
nL). Il cuore ha maggiori dimensioni.
La frequenza cardiaca a riposo deve essere misurata al
mattino, poco dopo il risveglio.
Frequenza cardiaca durante l'allenamento
Il valore della frequenza cardiaca massima per un soggetto
si può calcolare con questa semplice formula
220 - età (in anni)
L'intensità dell'allenamento si può modulare in funzione di
percentuali di tale frequenza massima, in particolare:
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50 - 60 % |
Attività molto moderata
(adatta per chi deve rieducare l'organismo all'attività fisica. Es.
corsa lentissima) |
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60 - 70 % |
Attività finalizzata al DIMAGRAMENTO
(adatta per attività di rigenerazione o per ottenere un dimagramento
corporeo) |
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70 - 80 % |
Attività intensa
(Solo per chi è già allenato e vuole mantenere e sviluppare
l'allenamento)) |
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89 - 90 % |
Attività agonistica
(Solo per chi intende reggiungere risultati a livello agonistico.) |
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