Podismo

Consigli per iniziare

Consigli amatoriali prima e dopo una corsa

Riscaldamento. Venti o trenta minuti prima della gara, fate 10 minuti di riscaldamen­to marciando o correndo in modo molto leggero. Fate un pò di stretching e 4 o 5 allunghi da 100 metri per prepararvi al ritmo gara da affrontare. Per mantenere ele­vata la fequenza cardiaca, fate sempre un po’ di movimento sul posto fino alla partenza.

La partenza. Portatevi alla partenza circa 10 minuti prima del via. Mettetevi in fila a seconda della velocità che intendete mante­nere. Se siete alla prima gara, prendete posizione nelle retrovie, è inutile iniziare nel caos delle prime file, potreste farvi prendere dall’enfasi e partire al di sopra delle vostre possibilità.

Pronti VIA!!!.. Allo sparo dello starter tutto vi sembrerà un po' caotico, ma è normale. La calma è la virtù dei forti, non scattate come per una gara dei 100 metri.

Tattica. Mantenete un passo costante perché non dovete gareggiare per vincere, ma per arrivare in fondo in buone condizioni, inoltre dovrete trovare il passo più adatto alla circostanza (tutte le corse sono diverse una dall’altra). Per mantenere il ritmo e la motivazione potreste scegliete un runner che corre più o meno ai vostro e stategli alle calcagna per il resto del percorso.

Il finale. Se nel finale avete ancore energie da potrete osare lo sprint in progressione negli ultimi 500-600 metri per migliorare soprattutto il tempo (anche pochi secondi alla fine si potrebbero rimpiangere).

Rifornimenti. Rifornitevi SEMPRE ai ristori, soprattutto bevete, la disidratazione è un processo IRREVERSIBILE e va prevenuta.

Arrivo. Alla fine della gara bevete e mangiate frutta, pane con la marmellata, o crostata. E' il momento dl reintegrare i liquidi e le sostanze nutritive perse durante la corsa. Ricordatevi però di bere circa 2-3 bicchieri d’acqua ogni 10-15 minuti, in quanto viene assorbita meglio dall’apparato gastrointestinale e così si evitano accumuli di liquidi nello stomaco.

Defaticamento. Dopo la gara fate ancora dello stretching e 5-10 minuti di corsetta lenta di scarico.

I giorni dopo la gara. Se è stata una gara impegnativa, per qualche giorno non fate allenamenti pesanti, va benissimo un po' di corsetta a ritmo lento e molto  stretching; inoltre l'automassaggio durante lo stretching  favorisce il recupero. Fate attenzione soprat­tutto a polpacci, quadricipiti e glutei, che tendono più di altri muscoli ad irrigidirsi o a indolenzirsi. Se è stata una gara di allenamento e non vi siete troppo affaticati, proseguite normalmente il programma previsto.

Massaggi. Pre­miate i vostro impegno con un mas­saggio profondo da 24 a 48 ore dopo una gara o un allenamento impegnativo . Non fatelo prima, perché i massaggi profondi posso­no provocare lesioni nei muscoli già indolenziti.