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Consigli per iniziare
Le fasi della corsa
Il movimento della corsa richiede una coordinazione perfetta di tutte le
azioni compiute in una successione ritmica, che è il fondamento stesso
della funzionalità di questo gesto.
Il passo comprende due fasi principali: l’appoggio e la sospensione.
Si ha l’appoggio quando l’arto a contatto con il terreno assicura il
sostegno del corpo e, successivamente, per effetto della spinta esercitata
con il piede, la proiezione verso l’avanti; si ha la sospensione quando
l’atleta avanza nello spazio senza avere alcun contatto con il terreno.
Fase di appoggio e spinta Fase di sospensione
Una “falcata” è il percorso di un singolo arto da appoggio ad appoggio.
Considerando il passaggio di un arto da un appoggio sul terreno al
successivo contatto con lo stesso,
avremo:
1. contatto con il terreno;
2. ammortizzazione e caricamento dell’arto;
3. avanzamento del baricentro;
4. azione avanzante dell’arto libero;
5. spinta dell’arto portante;
6. fase aerea.
1. Contatto con il terreno
L’arto avanzante, nel completamento della fase aerea, si prepara a venire
a contatto con il terreno in maniera del tutto naturale. L’atteggiamento è
leggermente angolato al ginocchio e la muscolatura in tensione
controllata, al fine di assorbire agilmente l’urto del contatto. Il piede
prende contatto con il suolo con la parte esterna (vedi fotografie in
basso), morbidamente, senza contratture, e l’urto viene ammortizzato
nell’articolazione della caviglia, del ginocchio, dell’anca.
Successivamente l’appoggio passa sull’intera pianta del piede, fino allo
sfioramento del terreno con il tallone (mentre il ginocchio avanza nella
direzione della corsa), permettendo il compiersi dell'ammonizzazione e del
caricamento in preparazione dell’impulso di progressione. Alle diverse
velocità con cui si realizza la corsa, corrisponde anche un diverso
appoggio del piede sul terreno.
Appoggio del piede
Posizione del piede a contatto con il terreno nelle diverse andature.
Velocità Velocità prolungata Mezzofondo e fondo.
2. Ammortizzazione e caricamento dell’arto
Quando il piede viene a contatto con il suolo, il peso del corpo grava
tutto sull’arto portante, il quale cerca, con l’adattamento muscolare, di
resistere a questa pressione. I muscoli agiscono in questo momento come
molle che vengono compresse, mediante l’avvicinamento dei capi articolari,
mentre tutto il corpo dell’atleta va assumendo la posizione più idonea a
rendere quanto più possibile redditizia la successiva reazione di
distensione di questi stessi muscoli. La gamba è leggermente piegata al
ginocchio, il tronco è leggermente inclinato in avanti e in torsione, a
motivo delle caratteristiche anatomiche dell’uomo, i cui arti inferiori
sono appaiati su due piani differenti; la loro azione propulsiva deve
rivolgersi verso un solo punto, il baricentro, situato su di un piano
centrale rispetto ad essi, che li separa simmetricamente. Questo fatto
richiama in causa l’azione del busto, delle spalle e delle braccia, i cui
movimenti di compenso sono indispensabili all’economia generale della
corsa anche da un punto di vista strettamente meccanico. A questo punto,
il caricamento dell’arto portante verrà facilitato e completato
dall’azione avanzante della gamba libera, che esaurisce l’azione naturale
di riflesso, susseguente alla spinta precedentemente esercitata sul
terreno.
3. Avanzamento del baricentro
Nell’effettuazione dell’appoggio dell’arto sul terreno, si verifica
indubbiamente un rallentamento nell’avanzamento generale dell’atleta
(circa 1/20 di sec.), ma, nonostante questo relativo rallentamento, il
centro di gravità del corpo supera, per inerzia, la verticale del punto di
appoggio, provocando sia l’avanzamento delle anche del corridore, sia
l’inizio della rullata di spinta del piede. L’inclinazione del busto in
avanti sarà sempre in funzione della velocità di progressione. La ricerca
dell’allineamento della gamba di spinta con il tronco è generalmente un
errore esecutivo, in quanto complica notevolmente l’avanzamento e
l’innalzamento della coscia dell’arto libero e, inoltre, non permette
l’inserimento della forza propulsiva che deriva dalla spinta nel giusto
punto di applicazione.
4. Azione avanzante dell’arto libero
Il movimento relativo all’arto libero interessa solo marginalmente
l’azione che viene compiuta dall’arto propulsore, però fa comunque parte
della falcata. In base al principio per cui ogni azione propulsiva debba
essere utilizzata a vantaggio dell’azione successiva, l’avanzamento
dell’arto libero deve essere sfruttato nel complesso degli effetti
dinamici della propulsione. Da un punto di vista meccanico, avanzando la
coscia avanzerà anche il centro di gravità del corpo ed inoltre si
alleggerirà di un quantum il peso su cui si applica la forza di
propulsione, ma, al di là di una tale interpretazione, vi è la necessità
di una simile azione per motivi strettamente dinamici, legati alla
successione ciclica degli arti inferiori.
5. Spinta dell’arto portante
La fase più importante della corsa è senza dubbio quella in cui il piede,
agendo sul terreno, per effetto della distensione dei muscoli della gamba
e della coscia, rende possibile la reazione di progressione in avanti. La
velocità di avanzamento di un atleta dipende esclusivamente dalla velocità
con cui si effettua la spinta sul terreno e dalla sua intensità:
nell’andatura di sprint, il piede lascia istantaneamente il terreno,
mentre nelle andature più blande, mezzofondo e fondo, l’azione di spinta
ha una sua progressione più distesa. Nell’esecuzione della spinta, la
gamba si distende energicamente, trasmettendo al corpo il massimo
dell’impulso. Il tronco è leggermente inclinato in avanti e la testa in
linea con lo stesso. La coscia dell’arto oscillante avrà raggiunto il
massimo avanzamento, mentre la gamba si preparerà al naturale impatto,
morbido, con il terreno. Le braccia bilanceranno sempre l’azione degli
arti inferiori.
6. Fase aerea
A conclusione della spinta esercitata, l’atleta si trova “librato” in
aria, proiettato verso l’avanti nella direzione di marcia. In perfetta
aderenza al principio fisiologico dell’alternarsi costante di fasi di
lavoro a fasi di riposo, questo momento coincide con una certa distensione
dell’apparato muscolare. Durante questo “volo”, l’atleta deve ricercare la
posizione più adatta a garantirgli il mantenimento dell’equilibrio
dinamico necessario al proseguimento dell’azione di corsa.
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