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Corse su strada 5-16km
10km tabella di allenamento
per correre tra 35' e 38'
Tabella di allenamento per 35-38 con 6 sedute di allenamento.
Chi vuole provare ugualmente con 5 allenamenti la settimana, deve
eliminare una tra le seguenti sedute:
mercoled์ o sabato.
Legenda
AL = Allunghi: CL = Corsa Lenta; ; CLL = Corsa Lunga Lenta; CM = Corsa
Media; CV = Corsa Veloce; G = Gara; R = Riposo; RB = Ripetute Brevi; REC =
Recupero; RM = Ripetute Medie; RL = Ripetute Lunghe.
Ritmi di corsa con riferimento al proprio record sui 10km.
LL+ 50 CL+ 45 CM+ 20/25 CV+ 8/12 RL+ 0/5 RM- 5-7 RB- 15/20.
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LUN. |
MAR. |
MER. |
GIO. |
VEN. |
SAB. |
DOM. |
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1 |
R |
RB
10x400m;
REC 120 |
CL
12km |
CL
12km
+
AL 5x100m |
RM 6x1km;
REC 4 |
CL
10km |
CLL 18km |
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2 |
R |
CM
12km |
CL
10km |
CL
12km
+
AL 5x100m |
RL 4x2km;
REC 5 |
CL
10km |
CLL 18km |
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3 |
R |
RB
12x200m;
REC 110 |
CL
12km |
CL
13km |
RM
10x600
REC
230 |
CL
10km |
CL
12km
+
CM
3km |
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4 |
R |
CM
12km |
CL
11km |
CL
12km
+
AL 5x100m |
RL 4x2km;
REC 5 |
CL
10km |
CLL 18km |
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5 |
R |
RB
10x300m;
REC 115 |
CL
12km |
CL
13km |
RL
3x3km;
REC 4 |
CL
10km |
CM
10km |
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6 |
R |
CL
10km
+
AL 5x100m |
RM 5x1km
REC
3 |
CL
10km |
CL
8km |
CL
6km
+
AL 5x100m |
G |
Attenzione
Se prima delle gare e delle sedute di CM, CV, RL,
RM, RB si deve fare da 15 a 30 di riscaldamento e terminare con 5-10 di
defaticamento
Se la domenica ่ in programma una G, il sabato si deve fare una seduta Pre
Gara (PG) consistente in pochi chilometri di CL (da 4 a 6) + ALL 5 x 100m
leggeri, e con REC di 100m di CL.
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