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Corse su strada 5-16km
10km tabella di allenamento
per correre oltre i 42'
Tabella di allenamento per correre fino a 42’ con 6 sedute di
allenamento.
Chi vuole provare ugualmente con 5 allenamenti la settimana, deve
eliminare una tra le seguenti sedute:
mercoledì o venerdì o sabato.
Chi vuole provare ugualmente con 4 allenamenti la settimana, deve
eliminare due sedute tra le seguenti sedute: mercoledì, e poi o venerdì o
sabato
Legenda
AL = Allunghi: CL = Corsa Lenta; ; CLL = Corsa Lunga Lenta; CM = Corsa
Media; CV = Corsa Veloce; G = Gara; R = Riposo; RB = Ripetute Brevi; REC =
Recupero; RM = Ripetute Medie; RL = Ripetute Lunghe.
Ritmi di corsa con riferimento al proprio record sui 10km.
LL+ 50” CL+ 45” CM+ 20”/25” CV+ 8”/12” RL+ 0”/5” RM- 5-7” RB- 15”/20”
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LUN. |
MAR. |
MER. |
GIO. |
VEN. |
SAB. |
DOM. |
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1 |
R |
CL
12km |
CL 9km
+
AL 5x100m |
RB
8x400m;
REC 2’ |
CL 10km |
CL 10km
+
AL 5x100 |
CM 8km |
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2 |
R |
CL 12km |
CL 9km
+
AL 5x100m |
RB
8x500m;
REC 2’30” |
CL 10km |
CL 10km
+
AL 5x100 |
CLL 18km |
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3 |
R |
CL 12km |
CL 9km
+
AL 5x100m |
RB
6x800m;
REC 3’30” |
CL 10km |
CL 10km
+
AL 5x100 |
CM 9km |
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4 |
R |
CL 12km |
CL 9km
+
AL 5x100m |
RM 5 x
1km;
REC 4’ |
CL 10km |
CL 10km
+
AL 5x100 |
CLL 18km |
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5 |
R |
CL 12km |
CL 9km
+
AL 5x100m |
RL 3 x
2km;
REC 5’ |
CL 10km |
CL 10km
+
AL 5x100 |
CM 10km |
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6 |
R |
CL 9km +
AL 5x100m |
RM 4 x 1km
REC 4’ |
CL 8km |
CL 6km |
CL 5km
+
AL 5x100m |
G |
Attenzione
Se prima delle gare e delle sedute di CM, CV, RL,
RM, RB si deve fare da 15 a 30’ di riscaldamento e terminare con 5-10’ di
defaticamento
Se la domenica è in programma una G, il sabato si deve fare una seduta Pre
Gara (PG) consistente in pochi chilometri di CL (da 4 a 6) + ALL 5 x 100m
leggeri, e con REC di 100m di CL.
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