|
La maratona
L'Allenamento della Potenza Aerobica
Per innalzare il valore della Soglia
Anaerobica (Anerobic Threshold) è fondamentale lavorare al di sopra della
soglia stessa, poiché solo mettendo parzialmente in crisi tale meccanismo
possiamo sperare di raggiungere adattamenti superiori. Nell'allenamento
devono essere raggiunte velocità che vanno dal 5% al 15% ed oltre, in
rapporto al ritmo gara, per interessare in maniera sempre più consistente le
componenti centrali e periferiche del motore aerobico, stimolando in parte
anche la produzione di lattato.
Correndo un pò più veloce della velocità che
corrisponde ai 4 mmol/l, si fa lavorare una percentuale un pò più elevata di
fibre veloci (in linea di massima del sottotipo ossidativo IIA) e si ottiene
un miglioramento delle caratteristiche aerobiche di tali fibre. Questo fa sì
che i muscoli che intervengono nella corsa diventino capaci di utilizzare
una maggior quantità di ossigeno nell'unità di tempo, e che la soglia
anaerobica si elevi.
A livello metodologico, l'intensità della
corsa dipende dal volume totale del lavoro e della distanza delle singole
prove, se si tratta di lavoro frazionato.
I mezzi utilizzati per allenare la Potenza
Aerobica sono essenzialmente i seguenti, in ordine crescente di importanza:
1.
corsa
continua veloce o (fondo veloce) (fast continuous run or fast long distance)
che si effettua a velocità di soglia per una durata di 20' - 40' (7 - 14
km.)ù
2.
corsa
veloce in progressione (fast progressive run) nella quale si parte un pò più
lentamente ma si finisce su ritmi più elevati, invadendo pertanto in maniera
più massiccia l'area al di sopra dei 4 mmol/l. Sul piano pratico, tale tipo
di lavoro viene generalmente collocato di domenica in maniera da poter
talvolta essere sostituito vuoi da una gara di cross, vuoi da una su strada.
Infatti, per un maratoneta, quale lavoro può allenare meglio la potenza
aerobica di una gara su 10 - 12 km. ? Al periodo dedicato al miglioramento
della potenza corrisponde infatti quello dedicato alle competizioni su
distanze brevi (ovviamente sempre in riferimento alla distanza di maratona).
3.
corsa
continua con variazioni (continuous runs with variations) di vario tipo. In
questo caso l'intensità delle velocità di percorrenza sarà determinata dal
volume complessivo della seduta e dalla scelta delle distanze da percorrere:
distanze più brevi, volume complessivo minore e velocità di percorrenza più
elevata, viceversa su distanze più lunghe. Man mano che ci trasferiamo dalle
variazioni lunghe a quelle medie e poi a quelle brevi, grazie all'incremento
della velocità delle prove si va ad invadere il versante anaerobico in
maniera più consistente, con conseguente maggior produzione ed accumulo di
acido lattico. La capacità, che si sviluppa nel tempo, di ridurre la durata
e di elevare la velocità di corsa dei recuperi tra le varie prove viene a
significare una accresciuta capacità di smaltire il lattato che si forma, e
costituisce il momento essenziale dell'allenamento di resistenza alla
potenza (aerobic power endurance).
corsa continua veloce in salita (fast continuous uphill runs)
effettuata a ritmo uniforme od anche in progressione, utilissima per lo
sviluppo congiunto della potenza aerobica e della forza resistente. si
scelgono salite con pendenze non eccessive (dal 3% al 6%) e si prolunga lo
sforzo per 6 - 10 km.. In base a quanto visto in tutti questi anni, tale
seduta di lavoro ha sempre fornito ottimi risultati in tutti gli atleti che
l'hanno adottato, poiché unisce il lavoro muscolare ad un grosso impegno dal
punto di vista organico: pertanto rappresenta uno degli allenamenti più
qualificanti la potenza Aerobica.
|
