Podismo

La maratona

L'Allenamento della Resistenza Aerobica

Se la potenza aerobica costituisce la base qualitativa del maratoneta, la resistenza aerobica si può considerare la base quantitativa dello specialista. Il continuo incremento nel volume dei km. percorsi, sia nel corso dei primi anni della carriera, sia nel corso di una stagione, risulta indispensabile per migliorare la resistenza del meccanismo aerobico, cioè la capacità di durare a lungo.

E' tuttavia importante fare alcune considerazioni.

Un tempo, si riteneva che lo sviluppo di un grande volume di corsa effettuata a ritmo blando, avendo per fine la cosiddetta "capillarizzazione", costituisse un passaggio indispensabile per lo sviluppo del lavoro di qualità. Oggi si pensa invece che correre a ritmi molto lenti, e comunque lontani dalla velocità di percorrenza della maratona, non significhi affatto allenarsi per migliorare la propria resistenza aerobica, ma soltanto costruire un sostegno di carattere generale sul quale impostare lavori tali da sviluppare la Resistenza Specifica o Resistenza alla Potenza, che è la vera chiave del progresso del mezzofondo negli ultimi anni.

E' decisamente importante, nel giovane, effettuare un congruo volume di km. a bassa intensità, in quanto ancora non possiede una base di lavoro consolidata.

Tuttavia, quando trattiamo di atleti evoluti, la resistenza così concepita costituisce un grosso equivoco.

Nell'atleta evoluto, correre a velocità lontane del 25-30% rispetto a quelle di Soglia Aerobica (2 mmol/l) non significa sicuramente sviluppare la propria resistenza.

Vi sono comunque molti km. che vengono percorsi dai maratoneti evoluti a bassa intensità: ma questi assumono significato di “rigenerazione” e non costituiscono parte costruttiva dell'allenamento alla resistenza. Si tratta di quelle sedute che normalmente chiamiamo "di scarico", e che collochiamo tra allenamenti particolarmente impegnativi ed importanti.

Un altro momento nel quale l'atleta evoluto effettua ancora corsa a bassa intensità è quello, di solito lontano dal periodo speciale, in cui "allena" muscoli ed articolazioni a lavorare con continuità molto a lungo, e la propria mente ad adattarsi a correre per tempi lunghissimi (talora anche 3 h) a volte anche in solitudine, per imparare meglio ad "ascoltarsi" ed a rimanere concentrato senza spendere energie nervose.

I mezzi utilizzati per allenare la Resistenza Aerobica sono essenzialmente i seguenti:

1.     corsa media in progressione, o medium paced progressive run che si effettua con una durata compresa tra 1 h ed 1h30' ad una velocità, in rapporto al ritmo maratona (R.M.) or (M.R.P.) che varia dall' 85% iniziale al 100% finale. La buona, anche se non elevatissima, intensità dello sforzo colloca questo lavoro intorno ai livelli della soglia aerobica, atto perciò a costituire adeguato sostegno del lavoro di Resistenza Speciale al Ritmo Maratona (Special Endurance at Marathon Race Pace) che si effettua nel periodo successivo.

2.     corsa medio-veloce in progressione o medium fast paced progressive run se è effettuato per una durata più ridotta 45’-60’, ma ad una intensità leggermente superiore, tanto che la velocità di corsa va a sconfinare in quella del Fondo Veloce, il lavoro si modifica con significati analoghi al medio progressivo, più spostati peraltro verso l'intensità.

3.     corsa media continua o medium paced continuous run della durata di 1h - 1h30', che si effettua a ritmo uniforme, nella quale l'atleta risulta maggiormente impegnato a livello mentale nella sua capacità di concentrazione estensiva. La velocità è all'incirca corrispondente al 90% del ritmo gara. Non si tratta di un allenamento di grande impegno, ma è comunque significativo in un periodo a carattere generale.

4.     lungo di durata o lungo del maratoneta (long resistance run specific for marathon runners) che si effettua ad una velocità pari all' 80% del R. M., e che riveste carattere essenziale sia sotto l'aspetto mentale che sotto quello dell'adattamento alla durata delle strutture muscolari, tendinee ed articolari. E' un lavoro che si ama svolgere in ambiente naturale, senza controlli particolari, e che solitamente crea nel maratoneta una sensazione di benessere e di rilassatezza, non risultando troppo impegnativo a livello bioenergetico.

5.     lungo con variazioni brevi o lunghe (long run with short or long variations) si esegue per una durata piuttosto pronunciata e rappresenta un primo approccio di lavoro speciale inserito su quello generale, ciò nell'intento di meglio predisporre l'organismo ad allenare la propria resistenza al ritmo gara; inoltre è opportuno effettuare già in periodi precoci alcune prove di diversa lunghezza ed intensità, che si inseriscono su di un ritmo analogo a quello del "Lungo di durata", al fine di sollecitare la componente metabolica e quella biomeccanica nella direzione della velocità di gara.

6.      corsa continua su saliscendi (continuous run on rolling hills) altrimenti conosciuta come "collinare" o "rolling Hils" che ottiene lo scopo di incrementare anche la resistenza muscolare a livello di forza ed al contempo di far lavorare le fibre muscolari in maniera più completa, poiché il tipo di contrazione eccentrica che si utilizza nella discesa tende ad aumentare la capacità propriocettiva e le capacità di reclutamento.