Podismo

La maratona

L'Allenamento della Resistenza Speciale

Il Periodo Preparatorio Speciale propriamente detto si sviluppa per circa 6-8 settimane. In tale arco di tempo, che può differire leggermente a seconda del tipo di atleta e della preparazione in precedenza svolta, l'atleta deve esaltare le qualità in precedenza sviluppate, tentando di portare ai massimi livelli la sua resistenza specifica al ritmo maratona (specific endurance at marathon pace).

Lo sviluppo contemporaneo della potenza aerobica e della resistenza aerobica, avvenuto nella fase precedente, deve ora essere finalizzato.

Sotto questo aspetto, ambedue i termini (potenza aerobica e resistenza aerobica) non sono totalmente indicativi. Infatti, una elevata potenza aerobica non significa poter correre a lungo tanto quanto la maratona richiede, così come una elevata resistenza aerobica non significa poter correre la gara velocemente. si tratterà perciò di sviluppare nell'ultimo periodo quelle caratteristiche di potenza aerobica estensiva o extensive aerobic power (se l'atleta parte da un livello di soglia anaerobica) o di resistenza aerobica intensiva o intensive aerobic endurance (se l'atleta parte da un elevato livello di resistenza generale) che si identificano, alla fine, anche sotto l'aspetto metodologico.

Si tratta, in sostanza, di estendere la propria capacità di resistere alla velocità di gara.

Il ritmo di gara assume in questo frangente una importanza fondamentale. Tutto ruota intorno a tale elemento: l'organismo deve imparare a consumare a tale velocità una quantità di glicogeno via via inferiore, e questo comporta la possibilità di durare più a lungo al ritmo identificato.

Ecco i mezzi utilizzati:

1.     ritmo maratona (marathon pace). come dice il nome si tratta del tipo di allenamento più specifico in assoluto a livello di acquisizione della corretta sensibilità ritmica, ed è quanto mai importante per migliorare la gestione della fase iniziale della gara. Si svolge esattamente alla velocità della maratona, su di una distanza non inferiore ai 18 km e non superiore ai 25 km. La partecipazione a gare di mezza maratona corse come "passaggio gara" assume proprio tale significato.

2.     resistenza speciale estensiva (special extensive endurance). questo tipo di lavoro, già applicato da gianpaolo lenzi con orlando pizzolato prima e salvatore bettiol in seguito, ha raggiunto oggi significato elevatissimo nella nostra metodologia.

3.     resistenza speciale intensiva (special intensive endurance), che viene utilizzata come mezzo più intensivo. In tale tipo di lavoro, la distanza complessiva è leggermente più ridotta, ed i ritmi di percorrenza abbracciano velocità più elevate. Gli allenamenti di resistenza speciale (special endurance) costituiscono una estensione della potenza aerobica.

4.     resistenza speciale estensiva - intensiva progressiva è un mezzo che si può considerare come ulteriore evoluzione dei lavori descritti che viene usata non più di un paio di volte prima di una maratona importante, poiché è assai utile nel qualificare la resistenza specifica ma tende a "svuotare" il serbatoio nervoso, richiedendo grande concentrazione e dispendio energetico assai elevato. Non possiamo pertanto considerare tale tipo di allenamento come facente parte dei normali mezzi utilizzati. Dipenderà dalle conoscenze dell'allenatore, dalla sensibilità dell'atleta e dalla particolarità di alcune situazioni l'effettuazione o meno di tali lavori, di cui forniamo alcuni esempi :

5.     lungo speciale (special endurance long run), che si può invece considerare una qualificazione intensiva della resistenza aerobica. Prima di una maratona, questo mezzo viene usato in non più di 3 sedute ampiamente distanti tra loro. Infatti, tale tipo di lavoro richiede, per essere trasformato al meglio, una buona freschezza fisica precedente (deve perciò essere effettuato dopo adeguato "scarico", e deve essere recuperato con estrema attenzione. Per la sua analogia a livello bioenergetico con la maratona, talora viene utilizzato come simulazione della gara, riproponendo tutti i particolari più importanti della competizione (dalla dieta iperglicidica degli ultimi giorni alla cura nei rifornimenti). Spesso, per semplicità e comodità, si effettua come test nel corso di una gara di maratona vera e propria.

6.     blocco speciale a ritmo maratona (special marathon pace block). Si tratta di un allenamento di tipo speciale, consistente in una prima parte di avvio sulla distanza di 10 km percorsi ad una velocità dell' 85% - 90% rispetto a quella di gara, cui viene fatta seguire una seconda parte sulla distanza di 10 - 15 km percorsi a velocità di maratona od anche leggermente superiore. Tale allenamento viene ripetuto 2 volte nello stesso giorno: per questo motivo si considera come "Blocco Speciale".

Pur con diversificazioni legate alle caratteristiche personali, il periodo di lavoro speciale è rivolto più ad "estendere" la capacità di durare nel tempo alla velocità di gara che ad incrementare la velocità stessa per più breve durata. e' quindi il concetto di resistenza alla potenza che trova piena applicazione nella tappa speciale della maratona.

Man mano che ci si avvicina al periodo della gara, è preferibile portare la velocità di corsa con cui si effettuano i recuperi a ritmi più prossima a quelli di gara.

Questi tipi di sedute rivestono grande importanza, oltre che per l'orientamento metabolico, anche perché aiutano l'atleta a capire esattamente ed a fare sue le diverse velocità con relativo studio di sensazioni ai diversi livelli di impegno. Divengono perciò anche un importante momento tecnico, preparando l'atleta alle eventuali accelerazioni in gara, dovute ad avversari o a situazioni di percorso (salite, discese, vento favorevole o contrario), che deve assolutamente saper interpretare. Deve assolutamente rendersi conto che sta correndo a velocità superiore a quella consentita, e deve riuscire a recuperare in gara senza dover pagare pesanti interessi.

E' essenziale l'esercitazione ritmica per due motivi fondamentali: uno di carattere biomeccanico, per trovare il giusto equilibrio tra le indispensabili tensioni muscolari e la massima economia del gesto tecnico, al fine di spendere poco nell'azione di corsa; l'altro di carattere bioenergetico, poiché le fibre muscolari si devono adattare a "costruire" ed utilizzare al meglio quella miscela di zuccheri ed acidi grassi ottimale per portare a termine la prova senza flessioni.