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Podismo

La maratona

 

La tua maratona sotto le tre ore - Programma corto di 17 settimane

1 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 5 all. di 80 mt.;

MAR: 30’ di lento + (continuando) 10 brevi sprints di 80 metri circa al massimale (recupero di 2’30” di corsa lenta) + 20’ di lento finale + ex; (la 2a settimana gli sprints diventano 12);

MER:  1h di lento + ex (molto stretching);

GIO: 50’ di lento + ex (molto stretching) + 6 facili allunghi di 100/120 mt.;

VEN: 30’ di lento + (continuando) 12 variazioni di 1’ (ritmo sensazione 3’45”/50”) con recupero di 2’ lenti + 20’ di lento finale + ex;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h45’ di corsa lenta su percorso facile collinare + ex;

2 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  1h20’ di corsa lenta + ex (molto stretching);

GIO: 50’ di lento + ex (molto stretching) + 8 facili allunghi di 100/120 mt.;

VEN: 1h10’ di corsa lenta + ex (molto stretching);

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h40’ di corsa lenta su percorso facile collinare + ex;

3 settimana         

LUN: 50’ di lento + ex + 5 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo oppure 40’ di lento + ex;

MER:  Fase completa di riscaldamento + 12 x 400 in 1’34”/36” con rec. di 200 metri lenti + (fine serie, dopo 2’ fermo) 1 x 3000 ritmo 4’00” + 15’ di lento defaticante;

GIO: 50’ di lento + ex (molto stretching) + 6 facili allunghi di 100/120 mt.;

VEN: 20’ di lento + (continuando) 12 km. ritmo 4’05”/4’10” + 10’ di lento finale + ex;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h15’ di lento + 15’ in facile progressione (dal lento fino a 4’00” a km.) + 30’ di lento + ex;

4 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  1h30’ di corsa lenta + ex (molto stretching);๙

GIO: 50’ di lento + ex (molto stretching) + 8 facili allunghi di 100 mt.

VEN: 1h30’ di corsa lenta (da 1h al 1h10’ ritmo in facile progressione) + ex (molto stretching);

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h30’ di corsa lenta + 10’ a ritmo leggermente migliore del lento + 20’ di lento finale + ex;

5 settimana     

LUN: 50’ di lento + ex + 5 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  Fase completa di riscaldamento + 6 x 1000 in 3’55”/4’00”’ con rec. di 1’ da fermo + (fine serie, dopo 2’ fermo) 1 x 2000 ritmo 4’00” + 15’ di lento rigenerante

GIO: 50’ di lento + ex (molto stretching) + 6 facili allunghi di 100/120 mt.;

VEN: 20’ di lento + (continuando) 15 km. ritmo 4’05”/4’10” + 10’ di lento finale + ex;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h30’ di lento + 15’ in facile progressione (dal lento fino a 4’00” a km.) + 30’ di lento + ex;

6 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  1h di corsa lenta + (continuando) 2 volte 5’ di corsa a ritmo medio (indicativamente 15”/20” migliore del lento) con recupero di 10’ di corsa lenta;

GIO: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 8 facili allunghi di 100/120 mt.;

VEN: 1h30’ di corsa lenta (da 50’ al 1h10’ ritmo in leggera progressione) + ex (molto stretching);

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h45’ di corsa lenta + 15’ a ritmo leggermente migliore del lento + 30’ di lento finale + ex;

7 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 5 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  Fase completa di riscaldamento + 2 x 1000 in 3’45”/50” con rec. di 400 lenti + 1’ da fermo + (fine mini serie) 1 x 3000 ritmo 3’50”/3’55” + 15’ di lento rigenerante + ex;;

GIO: 50’ di lento + ex (molto stretching) + 6 facili allunghi di 100/120 mt.;

VEN: Fase completa di risc. + 6 km. ritmo 4’00” + 10’ di lento finale + ex;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 30’ di lento + (continuando) 20’ in progressione (da ritmo lento a 3’50”) + 20’ di lento finale + ex;

8 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  40’ di corsa lenta + (continuando) 2 volte 10’ di corsa a ritmo medio (indicativamente 15”/20” migliore del lento) con recupero di 10’ di corsa lenta;

GIO: 1h di lento + ex (molto stretching);

VEN: Riposo;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h45’ di corsa lenta + 15’ a ritmo leggermente migliore del lento + 30’ di lento finale + ex;

9 settimana        

LUN: 50’ di lento + ex + 5 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  Fase completa di riscaldamento + 6 x 1000 in 3’50”/55” rec. 1’ da fermo + (fine serie, dopo 2’ da fermo) 1 x 2000 ritmo 3’50”/3’55” + 15’ di lento rigenerante + ex;;

GIO: 50’ di lento + ex (molto stretching) + 6 facili allunghi di 100/120 mt.;

VEN: Fase completa di risc. + 12 km. ritmo 4’05”/10” + 15’ di lento finale + ex;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 1h15’ di lento + (continuando) 6 km. ritmo 4’10” (ultimo km. sotto i 4’00”) + 20’ di lento finale + ex;

10 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  1h di corsa lenta + 20’ di corsa ritmo leggermente migliore del lento (10”/15” a km.) + 20’ di lento + ex;

GIO: 1h di lento + ex (molto stretching);

VEN: 1h di lento + 20’ di corsa in leggera progressione (dal lento a ritmo 20” migliore del lento) + 20’ di lento + ex;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 6 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: 2h45’ di lento + ex (molto stretching);

11 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80-100 mt.;

MAR: 45’ di lento + ex (molto stretching) o riposo;

MER: Fase completa di risc. + 2 x 4000 ritmo 4’05”/10” + 1 x 2000 ritmo 3’50”/55” con rec. 1000 mt. lenti + (fine serie) 20’ di lento + ex;

GIO: 1h di lento + ex + 4 all. di 80-100 mt.;

VEN: Fase completa di risc. + 1 x 4000 (primi 2000 ritmo 4’05”/10”; secondi 2000 ritmo 3’55”/4’00”) + 10’ di lento finale + ex;

SAB: 40’ di lento + ex + 4 facili allunghi di 80-100 mt. con recupero ritorno al passo;

DOM:  Gara: Mezza Maratona

Oppure:

Fase completa di risc. + 20 km. ritmo 4’05”/10” + 15’ di lento finale + ex;

12 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  50’ di corsa lenta + 30’ di corsa ritmo leggermente migliore del lento (10”/15” a km.) + 20’ di lento + ex;

GIO: 1h di lento + ex (molto stretching);

VEN: 1h20’ di lento + ex + 6 allunghi di 80 mt.;

SAB: 40’ di lento + ex (molto stretching) + 8 allunghi di 100/120 mt.;

DOM: Partecipazione ad una mezza maratona a ritmo leggermente + allegro dell'abituale ritmo lento

Oppure

2h di lento + 15’ a ritmo in leggera progressione + 15’ di lento + ex (Molto stretching);

13 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80-100 mt.;

MAR: 45’ di lento + ex (molto stretching) o riposo;

MER: Fase completa di risc. + 3 x 3000 ritmo 4’00”/4’05” (Ultimo km. 3’55”/4’00”) rec. 1000 lenti + 1 x 1000 ritmo 3’45”/50” + (fine serie) 20’ di lento + ex;

GIO: 1h di lento + ex + 4 all. di 80-100 mt.;

VEN: 30’ di lento + 12 km. ritmo 4’05”/10” + 10’ di lento finale + ex;

SAB: 40’ di lento + ex + 4 facili allunghi di 80-100 mt. con recupero ritorno al passo;

DOM:  1h30’ di lento + 20’ ritmo 4’10” + 10’ ritmo 4’00” + 30’ di lento + ex (stretching);

14 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  40’ di corsa lenta + 40’ di corsa ritmo leggermente migliore del lento (10”/15” a km.) + 20’ di lento + ex;

GIO: 1h di lento + ex (molto stretching);

VEN: 1h20’ di lento + ex + 6 allunghi di 80 mt.;

SAB: Riposo;

DOM: 1h50’ di lento + 20’ a ritmo in leggera progressione + 30’ di lento + ex (Molto stretching);

15 settimana

LUN: 40’ di lento + ex + 6 allunghi di 80 mt.;

MAR: 50’ di lento + ex (molto stretching);

MER: 30’ di lento + (continuando) 2 variazioni di 3 km. a ritmo 4’00” con rec. 3’ lenti + 1 variazione di 2 km. ritmo 3’50”/55” + 20’ di lento finale + ex;

GIO: 1h di lento + ex (stretching);

VEN: 30’ di lento + (continuando) 04 km. ritmo 4’05”/10” + 02 km. ritmo 4’00” + 02 km. ritmo 3’50”/55” + 20’ di lento finale + ex;

SAB: 50’ di lento + ex + 4 allunghi di 120 mt.;

DOM: 6 km. di lento + 12 km. ritmo 4’05”/10” con ultimo km. in facile accelerazione + 3 km. di lento + ex;

16 settimana

LUN: 50’ di lento + ex + 4 all. di 80 mt.;

MAR: Riposo;

MER:  40’ di corsa lenta + 20’ di corsa ritmo leggermente migliore del lento (10”/15” a km.) + 5’ molto allegri (20”/25” a km. migliore del lento) + 10’ di lento + ex;

GIO: 1h di lento + ex (molto stretching);

VEN: 40’ di lento + ex + 8 allunghi di 80 mt.;

SAB: Riposo;

DOM: 1h di lento + 10’ in buona progressione + 20’ di lento + ex (molto stretching);

17 settimana

LUN: 45’ di lento + ex + 6 all. di 80 mt.;

MAR: 50’ di lento + ex (Molto stretching);

MER: 30’ di lento + (continuando) 2 variazioni di 4 km. a ritmo 4’00”/05” (Ultimo km. 3’50”/55”) con rec. 1000 lenti + 20’ di lento finale + ex;

GIO: 1h di lento + ex;

VEN: Riposo;

SAB: 40’ di lento + ex + 4 allunghi di 120 mt.;

DOM: Maratona

 
 

 

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Direttore del magazine Leonardo Mazzetti

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