La tua maratona sotto le
tre ore -
Programma medio di 12 settimane
1
settimana
LUN: 1h 20' Lento +
10 allunghi
MAR: 1h 20' Lento +
10 allunghi
MER: 30' risc. +
3X(1500 - 1000 - 500) rec. 500m, tra le serie rec. 1000m + 10'
defaticamento
GIO: 1h 20' Lento +
10 allunghi
VEN: 30' risc. +
2X(3000 - 1000 - 500) rec. 500m, tra le serie rec. 1000m + 10'
defaticamento
SAB: Riposo
DOM: 30' risc. +
12km medio uniforme + 10' defaticamento
2
settimana
LUN:1h 20' Lento +
10 allunghi
Martedi 1h 20' Lento +
10 allunghi
Mercoledi 30' risc. +
5000 + 4000 + 3000 rec. 3' + 10' defaticamento
Giovedi 1h Lento + 10
allunghi
Venerdi 30' risc. +
5X2000 rec. 500m + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. +
14km medio uniforme + 10' defaticamento
3
settimana
LUN:1h 20' Lento +
10 allunghi
MAR: 1h 20' Lento +
10 allunghi
Mercoledi 30' risc. +
3000 + 2000 + 8X400 rec. 4' - 3' - 1' + 10' defaticamento
Giovedi 1h Lento + 10
allunghi
Venerdi 30' risc. +
10X1000 rec. 2' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. +
5X5000 rec. 3'+ 10' defaticamento
4
settimana
LUN:1h 20' Lento +
10 allunghi
MAR: 1h 20' Lento +
10 allunghi
Mercoledi 30' risc. +
8km fondo veloce + 15' lento + 10 allunghi
Giovedi 1h Lento + 10
allunghi
Venerdi 30' risc. +
2X(3000 - 2000 - 1000) rec. 3' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. +
(10km medio uniforme + 10km medio progressivo) + 10' defaticamento
5
settimana
LUN:1h 45' Lento +
10 allunghi
Martedi 1h 20' Lento +
10 allunghi
Mercoledi 30' risc. +
6000 + 5000 + 3000 rec. 10' lento
Giovedi 1h 20' Lento +
10 allunghi
Venerdi 1h lento +
10X500 rec. 2' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' lento +
30' medio uniforme + 40' ritmo maratona
6
settimana
LUN:3h lungo lento
+ 10 allunghi
MAR: 1h Lento + 10
allunghi
MER: 20' risc. +
20' medio progress. + 20' RM + 20' RM-10"
GIO: 1h 20' Lento +
10 allunghi
VEN: 1h lento +
10X500 rec. 2' + 30' lento
SAB: Riposo
DOM: 30' risc. +
18km medio uniforme + 10' defaticamento
7
settimana
LUN:1h 20' lento +
10 allunghi
MAR: 1h 30' lento +
10 allunghi
MER: 1h lungo
lento + 40' RM
GIO: 2h 30' lungo
lento + 10 allunghi
VEN: 50' lento +
(6X500 rec. 1'30") rec. 3' + 4X(1000 rec. 2') + 20' lento
SAB: Riposo
DOM: 30' risc. +
12km medio uniforme + 10km RM
8
settimana
LUN: 1h 20'
lento + 10 allunghi
MAR: 1h 50' lento +
10 allunghi
MER: 30' risc. +
6000 + 4000 + 6000 rec 5' lento
GIO: 3h Lungo lento
+ 10 allunghi
VEN: 30' risc. +
12X500 rec 500m RM
SAB: Riposo
DOM: 30' risc. +
20km RM + 10' defaticamento
9
settimana
LUN:1h 40' lento +
10 allunghi
MAR: 1h 20' lento +
10 allunghi
MER:30' risc.
+8X(1000+500) rec. 500m + 10' defaticamento
GIO: 1h 20' Lento +
10 allunghi
VEN: 30' risc. +
10km al ritmo (5000-7000) + 20' lento
SAB: Riposo
DOM: 30' risc. +
24km RM + 10' defaticamento
10
settimana
LUN:1h 45' lungo
lento + 10 allunghi
MAR: 1h 20' lento +
10 allunghi
MER: 30' risc. +
30km medio uniforme + 10 allunghi
GIO: 1h Lento + 10
allunghi
VEN: 1h 30' lento +
10allunghi
SAB: Riposo
DOM: 30' risc. + 5X5000 rec.
1000 a RM + 25"
11
settimana
LUN:1h 20' lento +
10 allunghi
MAR: 1h lungo lento
+ 1h lento + 10 allunghi
MER: 30' risc. +
10X1000 velocità 100÷103% RM rec. 1000 velocità 95% RM + 10X500
velocità 100÷103% RM rec. 500 velocità 95% RM
GIO: 1h 10' Lento +
10 allunghi
VEN: 1h 30' lento +
10 allunghi
SAB: Riposo
DOM: 30' risc. +
(10X400 rec. 200) rec. 500 + (10X200 rec. 100) + 10' defaticamento
12
settimana
LUN: 1h 20' lento + 10
allunghi Martedi
MAR: 1h lento + 10 allunghi
MER: 30' risc. +
4X2000 rec. 1000 + 10' defaticamento
GIO: 50' Lento + 10
allunghi
VEN: 40' lento +
10'÷15' in progressione fino a RM + 10 allunghi
SAB: Riposo
Domenica MARATONA
