La tua maratona sotto le tre ore - Ritmi di allenamento consigliati

In questa tabella vengono riportati i ritmi a cui eseguire le relative sedute di allenamento in base al presunto valore di soglia anaerobica che permetterebbe all'atleta di completare la maratona sotto le tre ore.

Nella tabella si possono vedere, per tale valore di soglia anaerobica, le seguenti proiezioni:

10km

percentuale che rispetto al valore di soglia rappresenta il valore di soglia aerobica

la relativa velocità al km ed i tempi medi al km ed il tempo previsto per la maratona

 

Soglia in km/h	10km	passo tempo/km	% rispetto valore max di soglia	km/h	R.M. tempo/km per la maratona	T prev. marat.
15	37' 38'	3'42" 3'48"	92,7	13,9	4'18"	3h02'
16	35' 36'	3'30" 3'36"	93,2	14,9	4'01"	2h49'

La tabella seguente presenta le andature di allenamento rapportate, in percentuale, al ritmo maratona (RM)

Distanze

200

400

500

1000

1500 2000

Fondo veloce

3000 4000

5000 7000

R.M.

Medio progr.

Medio unif.

Lento

Lungo lento

%R.M.

124

116

112

110

108

107

106

103

100

97

95

90

85

Soglia 15km/h

39"

1'27"

1'54"

3'52"

3'57"

3'59"

4'02"

4'10"

4'18"

4'25"

4'30"

4'43"

4'56"

Soglia 16km/h

36"

1'21"

1'46"

3'37"

3'42"

3'44"

3'47"

3'54"

4'01"

4'08"

4'13"

4'25"

4'37"

 

In tutte e tre le proposte di allenamento per scendere sotto le tre ore, tutti i recuperi attivi vanno effettuati alla velocità tra LENTO e LUNGO LENTO.
Gli allunghi debbono essere continui di circa 80-100m con altrettanta distanza per il recupero.
Il defaticamento va eseguito alla velocità del lento per circa 10-15'
Eseguire sempre esercizi di Streching e per le prime 6-8 settimane esercizi di ginnastica generale per addominali, glutei, polpacci, adduttori
Nel caso in cui non venisse eseguita una seduta di allenamento per vari motivi lungo tutto il periodo di allenamento, la stessa non va recuperata, per uno stop superiore ad una settimane è necessario consultare  un preparatore atletico