Trainernet, internet trainer magazine di leonardo mazzetti sport allenamento

prima di ogni allenamento stretching e corsa lenta di 15'-20',alla fine dell'allenamento stretching

un allenamento in scarico a settimana (a rotazione), stesso programma ma chilometraggio ridotto del 20-25%

la quarta settimana tutta in scarico, stesso programma ma chilometraggio ridotto del 20-25%

a scelta i due allenamenti consecutivi, consigliando il terzo ed il quarto consecutivi e sconsigliando vivamente il quarto ed il primo consecutivi

	7 settimane
Allenamento 1	Allenamento 2	Allenamento 3	Allenamento 4
settimana dispari (1a-3a-5a-7a) 10 km a 4'10''-15''/km settimana pari (2a-4a-6a) 6x1000mt in 3’50” rec 3’ souplesse	12km a 4’25’’/km	5km a 4’05’’/km + 8-10x200mt 35''-38'' rec 1'30''-2' soupplesse	settimana dispari (1a-3a-5a-7a) 18km in progressione: 6km 4’40”/km 6km 4’30’’/km 4km 4'20''/km 2km 4’10”/km settimana pari (2a-4a-6a) 18-24km a 4'45''/km
	Settimana gara
Allenamento 1	Allenamento 2	Allenamento 3	Gara
3km 4’00’’/km + 6x200mt 35''-38'' rec 2'-3' di stretching	Jogging 40'50'	8 km 4'10''/km allunghi 80-100mt	Corsetta 5' Stretching Corsetta con qualche allungo Stretching