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Training
over
Allenarsi
per una terza età da atleti
Dalla nascita
dell’uomo fino ai 30 anni circa l’efficienza di tutti i sistemi aumenta per
poi calare lentamente ed inesorabilmente.
Il calo non è
molto diverso tra i soggetti fisicamente attivi rispetto a quelli mediamente
sedentari, tuttavia i soggetti fisicamente attivi sono più performanti.
Se poniamo
idealmente una capacità performante di 100 per un un sedentario all’età di
30 anni, l’efficienza di un soggetto fisicamente attivo potrebbe essere di
120. Questa differenza fa sì che, ad esempio, un soggetto
fisicamente attivo di 65 anni abbia la stessa efficienza di un soggetto
sedentario di 30 anni.
L’invecchiamento determina una riduzione della massa muscolare e ciò
determina una diminuzione della forza muscolare, valutabile a 70 anni d'età
nell'ordine del 30% rispetto ai 30 anni. Vi è infatti una riduzione del
numero delle fibre muscolari e, parallelamente, una riduzione del numero di
cellule nervose deputate all’innervazione dei muscoli. Questo fenomeno,
detto di atrofia, è comune anche ad altri tessuti. Tuttavia nelle persone
anziane l’attività fisica favorisce la conservazione della massa
proteica e ritarda il processo di invecchiamento. Inoltre nei
soggetti anziani si riscontrano i miglioramenti, legati all’allenamento, di
entità paragonabile a quanto si osserva nei giovani.
Programmare
un allenamento per il miglioramento della forza negli anziani non può
prescindere dalla valutazione del possibile quadro di osteoporosi. Questa
malattia è molto diffusa: fratture legate ad osteoporosi colpiscono almeno 1
anziano maschio su 6 e una donna anziana su 3. Sicuramente nell’anziano si
riduce la potenza del meccanismo aerobico: la principale causa è legata alla
diminuzione della frequenza cardiaca massima, la quale è stimabile come 220
- età. La limitazione del flusso di sangue ai muscoli comporta una parallela
limitazione dell’apporto di ossigeno. Anche nel caso della potenza aerobica,
questa migliora nell’anziano in seguito ad allenamento.
Il problema
che tipicamente si pone con le persone anziane è la qualità di vita la quale
è criticamente legata all’autosufficienza; pertanto è utile definire la
capacità aerobica minima che soddisfa questa condizione. Una ragionevole
stima è che il sistema trasporto-utilizzo dell’ossigeno sia in grado di
fornire ai tessuti dell’organismo almeno 10 ml di ossigeno per chilo di peso
al minuto. Su questa base è possibile definire, a parità di altre
condizioni, l’aspettativa di vita di un soggetto fisicamente attivo rispetto
ad un soggetto sedentario: questa risulta di 20 anni più lunga nel primo
rispetto al secondo. All’atto pratico, una simile differenza nella durata
della vita non è riscontrabile tra i due gruppi. Rimane vero però che
l’incidenza di molte malattie, come coronaropatia, infarto miocardico,
diabete è maggiore nei soggetti sedentari.
L’attività
fisica consigliata è abbastanza semplice: bisogna spendere circa 300 kcal al
giorno in attività di intensità medio-bassa.
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