Sci e sport invernali

Allenamento

Presciistica

Andare a sciare senza nessun allenamento può essere fatale. Mal di schiena e sensazione di eccessiva stanchezza, si possono evitare arrivando in pista preparati con una buona dose di presciistica nelle gambe. Non solo, ma con pochi minuti al giorno di esercizio si può ridurre sensibilmente il rischio di infortunio e migliorare sensibilmente la propria sciata e, ovviamente, il divertimento.

La presciistica deve cominciare 8-10 settimane prima di tornare sulla neve. Bisogna aumentare la propria capacità di lavoro, puntando a un incremento progressivo della quantità e della intensità del carico.

 

Gli obiettivi sono i seguenti:

la resistenza e la potenza aerobica con corsa, step, bicicletta e nuoto;
la forza muscolare con esercizi a corpo libero sfruttando il peso del corpo come sovraccarico e con i pesi;
l' agilità con esercizi di equilibrio e propriocezione;
la mobilità con esercizi in cui si fanno lavorare le articolazione in tutte le loro possibilità di escursione;

l'allungamento muscolare con lo stretching;
la velocità e la resistenza anaerobica lattacida con delle serie di scatti brevi effettuati in corsa e recupero incompleto della fatica tra uno scatto e l'altro

Particolare attenzione, poi, va rivolta allo sviluppo della forza esplosiva e della reattività. Fondamentali sono gli esercizi pliometrici che favoriscono la capacità di reagire ad uno stimolo mettendo in condizione il sistema neuromuscolare di affrontare dossi, ammortizzare buche ed eseguire in rapida successione movimenti di front-side e back-side.
 

Prima di cominciare è necessario effettuare un adeguato riscaldamento che condizioni il fisico agli esercizi di potenziamento che seguiranno. Corsa lenta, salti alla fune, step (scalino di casa), cyclette, ma anche iniziare camminando. l’importante è la gradualità, mantenendo un’intensità blanda per circa dieci, quindici minuti.

Stretching specifico

Di fondamentale importanza sono gli allungamenti, e per lo sciatore è meglio dedicare qualche minuto in più agli arti inferiori. Il lavoro può essere suddiviso iniziando subito dagli arti inferiori per circa 5'-6', quindi per altri 5'-6' effettuare molto lentamente movimenti di rotazione circonduzione e inclinazione laterale della testa (che servono per i muscoli del collo); a seguire movimenti in circonduzione e slancio degli arti superiori, quindi nuovamente circonduzione, inclinazione e rotazione per il busto, i polsi e le caviglie. Infine è opportuno tornare ad allungare nuovamente la muscolatura degli arti inferiori cercando un maggiore stretch.

Potenziamento dedicato agli arti inferiori.

Esercizi a carico naturale

Affondi laterali e frontali, sono facilmente eseguibili da tutti in base alla preparazione individuale.

Eseguire gli affondi tenendo le mani sui fianchi.

5-6 ripetizioni di affondi per ogni gamba partendo da 3 serie per i primi allenamenti arrivando fino a 5 serie negli allenamenti successivi, con 3’ di recupero tra le serie.

Anche le ripetizioni possono aumentare nel corso degli allenamenti arrivando fino a 10

Esercizi di forza per gli arti inferiori a carico naturale e con sovraccarico

Su una parete solida, come per esempio un muro della propria casa, appoggiare la schiena alla parete e piegare le ginocchia a 90° come se vi metteste e sedere ma senza seggiola. Questa posizione va tenuta per circa 30'' quindi si torna in piedi e dopo aver sciolto i muscoli per circa 1' si ripete l'esercizio per altre 3-5 volte. Nel corso degli allenamenti è possibile sviluppare questo esercizio tenendo in mano un peso inizialmente di 1kg per mano fino ad arrivare anche a 5kg.

Sempre sulla solita parete mettersi di fronte alla stessa distendere la braccia ed appoggiarsi con le mani mantenendosi in posizione eretta. Quindi piegare leggermente le gambe ed appoggiare un piede sul ginocchio opposto. A questo punto saremo in piedi su una sola gamba e con un piede appoggiato sul ginocchio opposto. Effettuare 10 piegamenti su un ginocchio, quindi sull'altro per 3 serie. Attenzione alla schiena che deve sempre restare il più possibile eretta ed in estensione.

Reattività e forza esplosiva

Gli esercizi pliometrici consistono nel sottoporre un distretto muscolare, principalmente i muscoli estensori delle gambe, a una azione di stiramento (quando il muscolo si allunga) seguita immediatamente da uno sforzo di tipo concentrico (quando il muscolo si accorcia).
In questo modo la muscolatura estensoria, quando è sottoposta a stiramento in stato di tensione, accumula una certa quantità di energia che utilizza nella contrazione successiva, aumentando così l'intensità. La fase di stiramento, però, deve essere brevissima, perché, altrimenti, la maggior parte dell'energia si disperderebbe sottoforma di calore e non sarebbe disponibile per la seguente azione concentrica.

Gli esercizi pliometrici più comuni sono quelli caratterizzati da salti verso il basso da una certa altezza, seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza ottimale di caduta dipende, ovviamente, dalle capacità di ogni singolo individuo ad ottenere i migliori risultati in altezza o in lunghezza e, mediamente, si aggirano tra i 45 e i 55 cm. Nell'ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie di 5-6 ripetizioni ciascuna, con un buon margine di recupero (2-3 minuti) tra le serie. La fase di stacco verso il basso non deve essere in spinta ma lenta e progressiva, in pratica vi dovreste quasi sorprendere nel momento in cui state cadendo, quindi l'appoggio deve avvenire con l'avampiede ed il tempo di contatto a terra il più breve possibile. La spinta deve avvenire in alto e gli arti superiori devono coordinarsi spingendo anche'essi verso l'alto; se non riuscite a seguire queste indicazioni provate a diminuire l'altezza di caduta per aumentarla negli allenamenti seguenti.
 

Per incrementare anche la forza esplosiva, oltre alla pliometria possono essere utilizzati i balzi, che possono essere realizzati in diversi modi, qui elenco quelli di più semplice esecuzione.

balzi alternati: rimbalzo rapido e potente passando dal piede destro a quello sinistro. In pratica dovete eseguire una corsa sollevando le ginocchia in avanti-alto con spinta molto accentuata ed appoggio sugli avampiedi, il busto deve essere proteso in avanti e gamba che spinge ben tesa, movimenti rapidi ed elastici. Eseguire  l'esercizio su una distanza di circa 20-25mt per circa 3-5 serie.
passo e stacco: effettuare 2-3 passi di corsetta quindi spingere un ginocchio in avanti-alto mantenendo la gamba che spinge ben tesa dietro ed il busto eretto, quindi atterrare sulla gamba sollevata e riprendere la corsetta e dopo altri 2-3 passi ripetere sempre con la stessa gamba. L'esercizio si evolverà al massimo nel momento in cui ad ogni passo si esguirà uno stacco. Eseguire  l'esercizio su una distanza di circa 20-25mt per circa 3-5 serie.
Balzi "a rana": partendo dalla posizione di semiaccosciata con il ginocchio flesso a circa 90° e i piedi pari si esegue una rapida estensione in avanti-alto, ripetendo in successione continua. Eseguire  l'esercizio su una distanza di circa 5-10mt per circa 3-5 serie.
 

Una volta sulla neve, il nostro corpo deve essere in grado di rispondere alle richieste di stabilizzazione che le articolazioni, tramite i muscoli, ci richiedono. Specifici recettori, sensibili agli stimoli che vengono trasmessi dall'esterno, sono in grado di informare i centri motori responsabili della posizione e dell'atteggiamento del corpo e delle sue parti.
Contemporaneamente, regolando e distribuendo adeguatamente il tono muscolare, ci permettono di eseguire correttamente qualsiasi tipo di movimento.

Potenziamento cardio-vascolare

Questo genere di allenamento consente di allenare in modo più specifico l’apparato cardiocircolatorio.

Sono sufficienti due sedute a settimana una di fondo lento ed una d’interval-training.

Il fondo lento consiste in una corsa lunga a ritmi blandi, ad esempio 30’–40’–50’-60’ a seconda delle possibilità, ogni 2-3 settimane è consigliabile un percorso collinare.

l'interval-training prevede una corsa con variazioni di ritmo, in pratica dopo 10' di corsa lenta si esegue un aumento dell'andatura per la durata di circa 1', quindi si ritorna al passo precedente per 1'-2' prima di ripetere nuovamente la variazione. Questa variazione può durare da 30'' fino a 3', naturalmente meno dura più veloce dovrà essere l'andatura. A fine allenamento è utile una fase defatigante di corsa della durata di 5'-10'

Equilibrio
Sono consigliabili esercizi che migliorano l’equilibrio utilizzando le tavolette propriocettive  che generalemtne si trovano nelle palestre.

La ginnastica propriocettiva, utilizzando attrezzi instabili, aiuta ad affinare questa capacità, ad abituare il nostro corpo a situazioni di disequilibrio alle quali porre rimedio velocemente.
Gli esercizi più consigliati sono i seguenti:
rimanere in equilibrio sulla tavola di Freeman assumendo la posizione di sciata;
acquisita la posizione precedente è possibile provare anche ad effettuare dei piegamenti sulle gambe;

dalla posizione di equilibrio sollevare alternativamente prima una gamba poi l'altra e mantenere la posizione su una gamba sola per qualche secondo;

provare gli stessi esercizi ad occhi chiusi.

Addominali

Mantenere tonica la muscolatura addominale è fondamentale per assicurare allo sciatore un valido supporto per tutti i movimenti del busto e per favorire l'assorbimento di tutte le vibrazioni e schiacciamenti a cui la colonna vertebrale, soprattutto a carico del rachide lombare, è sottoposta.

Se avete a disposizione una spalliera indico una serie di utili esercizi

Posizione

Corpo in sospensione alla spalliera, impugnando con il palmo delle mani rivolto in avanti.

Esercizi

Avvicinare alternativamente le ginocchia al petto flettendo l’articolazione del ginocchio, tornare alla posizione di partenza

Avvicinare contemporaneamente le ginocchia al petto flettendo l’articolazione del ginocchio, tornare alla posizione di partenza.

Avvicinare contemporaneamente le ginocchia al petto flettendo l’articolazione del ginocchio, distendere gli arti inferiori formando un angolo di 90° in corrispondenza dell’articolazione dell’anca, tornare alla posizione di partenza.

Sollevare gli arti inferiori tesi fino ad formare un angolo di 90° in corrispondenza dell’articolazione dell’anca, tornare alla posizione di partenza.

Tecnica

Prima di eseguire gli esercizi fare dello stretching per i muscoli lombari e per gli ischiocrurali (i muscoli posteriori posteriori della coscia) 

Prima di iniziare una qualsiasi ripetizione, dalla posizione di partenza portare il bacino in retroversione (se non si è in grado di porre il bacino in retroversione questi esercizi alla spalliera sono sconsigliati a causa dell’eccessivo sovraccarico di lavoro per la regione lombare che tenderebbe a porsi in iperlordosi; pertanto è necessario prima imparare a mantenere retroverso il bacino, quindi è possibile eseguire detti esercizi).

Per tutta l’esecuzione dell’esercizio il bacino deve essere mantenuto retroverso.

Interrompere l’esercizio se non è più possibile, per la stanchezza, mantenere retroverso il bacino.

Inspirare durante il sollevamento degli arti inferiori ed espirare durante il passaggio alla posizione di partenza.

Metodologia

Seguire la progressione indicata.

Iniziare anche con una sola ripetizione ma poi aumentane gradualmente il numero fino ad eseguirne correttamente 10.

Inserire adeguati tempi di recupero tra le serie o tra esercizi diversi.

E'consigliabile ripetere questi esercizi due volte nell’arco della settimana a distanza di due-tre giorni.

Senza la spalliera il crunch è una valida alternativa

La particolarità di questo esercizio consiste nel far lavorare esclusivamente i muscoli della parete addominale, in particolare il muscolo retto dell’addome. Voglio ricordare che i muscoli antero-laterali della parete addominale sono: il retto dell’addome, il piramidale, il grande obliquo (esterno), il piccolo obliquo (interno) ed il traverso dell’addome. Il muscolo retto dell’addome si sviluppa sulla faccia anteriore della parete dell’addome per tutta la lunghezza dell’addome stesso, origina dalle ultime tre cartilagini costali per inserirsi con un robusto tendine sul pube. E’ interrotto, più o meno regolarmente, da tre o quattro strutture tendinee trasversali le quali, unitamente all’atra struttura tendinea denominata linea alba che si trova sulla linea mediana dell’addome (in pratica si porta dalla base dello sterno al pube), ne determinano la classica e ricercata forma. La contrazione di questo muscolo determina la flessione del rachide, aumentando la cifosi dorsale e naturalmente diminuendone la lordosi. Mantenendo fissa la sua inserzione, il pube, avvicina il torace al bacino, mentre mantenendo fissa la sua origine, la zona toracica, avvicina il bacino al torace. I muscoli antero-laterali della parete addominale sono, fra di loro, in stretto rapporto sia anatomico che funzionale, quindi è fondamentale apprendere correttamente la tecnica d’esecuzione del crunch, per far lavorare al meglio il muscolo retto dell’addome.

Tecnica

Il crunch deve essere eseguito cercando di avvicinare lo sterno alla sinfisi pubica (il pube), cercando di far lavorare nel modo più fisiologico possibile il muscoli interessati. Nell’esecuzione di base la posizione di partenza dovrà essere con il corpo in posizione supina a terra, le mani appoggiate con il palmo dietro la nuca, e gli arti inferiori piegati al ginocchio con le piante dei piedi in appoggio plantare a terra; dalla posizione di partenza il busto deve essere sollevato leggermente da terra, e contemporaneamente verranno sollevate anche le gambe cercando di avvicinare il più possibile le ginocchia alla fronte, in questa fase dovrà essere compiuta un’espirazione; quindi tornare alla posizione di partenza compiendo un’inspirazione. Durante tutta l’esecuzione dell’esercizio gli arti inferiori dovranno mantenersi piegati.

Metodologia

Da un punto di vista metodologico possono essere eseguite al massimo 15-20 ripetizioni per 3 serie, con una pausa tra le serie di 30-45 secondi.

Programmazione dell'allenamento

Di seguito vi indico una programmazione bisettimanale, con tre allenamenti settimanali, da iniziare almeno un mese prima di iniziare a sciare, quindi è possibile continuare a seguirla sviluppando l'allenamento e cioè aumentando progressivamente le ripetizioni , le serie e le distanze. Indicherò in modo indicativo i tre giorni di allenamento, tuttavia l'importante è non allenarsi due giorni consecutivi e mettere almeno un giorno di riposo dopo l'allenamento.

Ricordatevi che prima di ogni allenamento sono fondamentali 10' di corsa lenta o cyclette o tapis roulant o saltelli alla corda e 5' di stretching alla fine degli allenamenti 5' di corsa lenta defatigante.

Prima settimana

lunedì potenziamento cardio-vascolare: riscaldamento - stretching generale - corsa aerobica, ritmo lento su percorso pianeggiante, iniziare con 30'-40' - defaticamento - addominali

mercoledì equilibrio, reattività e forza esplosiva: riscaldamento - stretching specifico - esercizi alla tavoletta propriocettiva - esercizi di pliometria - defaticamento.

venerdì esercizi di forza per gli arti inferiori: riscaldamento - stretching generale - esercizi a carico naturale - defatigamento - addominali.

Seconda settimana

lunedì potenziamento cardio-vascolare: riscaldamento - stretching specifico - interval-training su percorso pianeggiante, iniziare con variazioni di 1' con 2' di recupero da ripetere 5 volte - defaticamento.

mercoledì, reattività e forza esplosiva: riscaldamento - stretching generale - esercizi di pliometria - balzi - defaticamento - addominali.

venerdì esercizi di forza per gli arti inferiori: riscaldamento - stretching generale - esercizi con sovraccarico partendo da 1kg - defatigamento.