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Allenamento
Presciistica
Andare a sciare senza nessun
allenamento può essere fatale. Mal di schiena e sensazione di
eccessiva stanchezza si possono evitare arrivando in pista preparati
con una buona dose di presciistica nelle gambe. Non solo, ma con pochi
minuti al giorno di esercizio si può ridurre sensibilmente il rischio
di infortunio e migliorare sensibilmente la propria sciata e,
ovviamente, il divertimento.
La presciistica deve cominciare 8-10
settimane prima di tornare sulla neve. Bisogna aumentare la propria
capacità di lavoro,
 puntando a un incremento progressivo della
quantità e della intensità del carico.
Gli obiettivi sono i seguenti:
la resistenza e la potenza aerobica con corsa, step e
bicicletta;
la forza muscolare con esercizi a corpo libero e con i pesi;
l' agilità con esercizi di equilibrio;
la mobilità con lo stretching;
la velocità e la resistenza anaerobica con delle serie di scatti brevi
effettuati in corsa e recupero incompleto della fatica tra uno scatto
e l'altro
Particolare attenzione,
poi, va rivolta allo sviluppo della forza esplosiva e della
reattività. Fondamentali sono gli esercizi pliometrici che mettono in
condizione il sistema neuromuscolare di affrontare dossi, ammortizzare
buche ed eseguire in rapida successione movimenti di front-side e
back-side.
Prima di cominciare è necessario
effettuare un adeguato riscaldamento che condizioni il fisico agli
esercizi di potenziamento che seguiranno. Corsa, salti alla funicella,
step (scalino di casa), cyclette, ecc. l’importante è cominciare
lentamente, mantenendo un’intensità blanda per circa dieci, quindici
minuti.
Stretching
Di fondamentale
importanza sono gli allungamenti, ed è meglio insistere sugli arti
inferiori. Anche in questo caso cinque, dieci minuti possono bastare,
quindi accennare delicati movimenti rotatori di collo, spalle, polsi,
bacino, anca, caviglie, ecc., 5’-10’ . Inoltre è molto importante
allungare i muscoli coinvolti dall’allenamento a fine seduta per
5’-10’.
Potenziamento dedicato agli arti inferiori.
Esercizi a carico naturale
Affondi laterali e frontali, sono
facilmente eseguibili da tutti in base alla preparazione individuale.
Eseguire gli affondi tenendo le mani
sui fianchi.
5 ripetizioni di affondi per ogni gamba
per 5 serie con 3’ di recupero tra le serie.
Le ripetizioni possono aumentare fino a
10-12
Esercizi con sovraccarico
Trovare una parete solida (anche un
muro della propria casa), prendere due pesi da 2 o 4 kg ciascuno.
Appoggiare la schiena alla parete e piegare le ginocchia a 90°. In
pratica dovremmo trovarci in una posizione simile a quella in cui ci
troveremmo se fossimo seduti su una sedia. L'unica differenza è che la
sedia non c'è e nelle nostre mani sorreggeremo i due pesi da 4 kg (o
di diverso peso a secondo del nostro allenamento). Manteniamo questa
posizione con schiena eretta e ginocchia piegare e piedi davanti a noi
per circa 30 secondi. Dopo un breve riposo ripeteremo l'esercizio
altre due volte (3 ripetizioni in tutto da 30 secondi ciascuna)
Scegliere un appoggio a circa150 cm da
terra dove appoggiarsi con le mani mantenendosi in posizione eretta.
Piegare un ginocchio in modo da appoggiare il piede corrispondente
sull'altro ginocchio. A questo punto saremo in piedi su una sola gamba
e con l'altro piede sull'altro ginocchio. Effettuare 15 piegamenti su
un ginocchio e poi 15 sull'altro scendendo senza piegare la schiena
(ma solo il ginocchio) tenendosi attaccati con le mani all'appoggio
scelto. Effettuare tre ripetizioni dell'esercizio.
Equilibrio
Gli esercizi pliometrici
Consistono nel sottoporre un distretto muscolare, principalmente i
muscoli estensori delle gambe, a una azione di stiramento (quando il
muscolo si allunga) seguita immediatamente da uno sforzo di tipo
concentrico (quando il muscolo si accorcia).
In questo modo la muscolatura estensoria, quando è sottoposta a
stiramento in stato di tensione, accumula una certa quantità di
energia che utilizza nella contrazione successiva, aumentando così
l'intensità. La fase di stiramento, però, deve essere brevissima,
perché, altrimenti, la maggior parte dell'energia si disperderebbe
sottoforma di calore e non sarebbe disponibile per la seguente azione
concentrica. Gli esercizi pliometrici più comuni sono quelli
caratterizzati da salti verso il basso da una certa altezza, seguiti
da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti. L'altezza
ottimale di caduta dipende, ovviamente, dalle capacità di ogni singolo
individuo ad ottenere i migliori risultati in altezza o in lunghezza
e, mediamente, si aggirano tra i 45 e i 55 cm. Nell'ambito di una
seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie di 5-6 ripetizioni
ciascuna, con un buon margine di recupero (2-3 minuti) tra le serie.
Una valida alternativa ai salti in basso per l'incremento della forza
esplosiva è rappresentata dai balzi, che possono essere realizzati in
tre modi:
balzi alternati: rimbalzo rapido e potente passando dal
piede destro a quello sinistro;
balzi successivi: rimbalzo rapido e potente sullo stesso piede;
balzi "a rana": partendo dalla posizione di semiaccosciata con il
ginocchio flesso a circa 90° e i piedi pari si esegue una rapida
estensione in avanti-alto, ripetendo in successione continua.
Perché l'allenamento con balzi sia proficuo è necessario che in una
singola seduta se ne compiano almeno un centinaio suddividendoli tra i
tre tipi che conosciamo, in serie di 10 ripetizioni ciascuna, sempre
con tempo di recupero attorno ai 2-3 minuti.
Una volta sulla neve, il nostro corpo deve essere in
grado di rispondere alle richieste di stabilizzazione che le
articolazioni, tramite i muscoli, ci richiedono. Specifici recettori,
sensibili agli stimoli che vengono trasmessi dall'esterno, sono in
grado di informare i centri motori responsabili della posizione e
dell'atteggiamento del corpo e delle sue parti.
Contemporaneamente, regolando e distribuendo adeguatamente il tono
muscolare, ci permettono di eseguire correttamente qualsiasi tipo di
movimento.
Sedute di corsa
Questo genere di allenamento consente
di allenare in modo più specifico l’apparato cardiocircolatorio.
Consiglio due sedute a settimana una di
fondo lento ed una d’intervall training
Il fondo lento consiste in una corsa
lunga a ritmi blandi, ad esempio 30’–40’–50’-60’ a seconda delle
possibilità
L’intervall training è costituito da un
adeguato riscaldamento, 15’-20’ di corsa lenta, quindi da allunghi di
media lunghezza (400mt) da effettuare in progressione di velocità, ad
esempio 5 volte 400-500metri con un recupero di 2’-3’ di corsa lenta
Tavolette propriocettive
Sono consigliabili esercizi che migliorano l’equilibrio
utilizzando le tavolette propriocettive che generalemtne si trovano
nelle palestre, ne sconsiglio l’acquisto in quanto sono abbastanza
costosa.
La ginnastica propriocettiva, utilizzando attrezzi
instabili, aiuta ad affinare questa capacità, ad abituare il nostro
corpo a situazioni di disequilibrio alle quali porre rimedio
velocemente.
Gli esercizi più consigliati sono i seguenti:
rimanere in equilibrio sulla tavola di Freeman assumendo la posizione
di sciata;
cercare di mantenere un pallone in equilibrio sopra un altro tenuto
con le mani;
eseguire gimcane camminando su attrezzi instabili (palla medica
morbida, mezze sfere di legno, la stessa tavola di Freeman), ma
attenzione a questi esercizi per l’alta percentuale di possibilità di
cadere ed infortunarsi. |
