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Costruire
le qualitą
Costruire le qualitą
Le mie proposte di allenamento per il thriatlon sono riferite a coloro che
per la prima volta si affacciano a questa affascinante disciplina, ma che
hanno gią delle buone basi organiche e tecniche, nonchč una provata
volontą di voler compiere un impresa molto impegnativa, tali da
permettergli di poter affrontare il programma di allenamento.
Nuoto
2-3 volte
la settimana:
Riscaldamento
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200 mt. in scioltezza
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4 x 100 misti, 200 solo gambe
Allenamento tipo 1
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50 mt. + 100 + 150 + 200 + 250 + 200 + 150 + 100 + 6 volte
50 mt, ritmo costante: i 50 mt. e i 250 mt. devono essere fatti alla
stessa velocitą'. Quindi il tratto ( 200 + 250 + 200 ) č la parte pił dura
recupero: 20" dopo ogni esercizio
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15 x 100
mt, in progressione dalla prima ripetizione alla
quinta, per poi ricominciare allo stesso ritmo della prima ripetizione
Allenamento tipo 2
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4 x 400
mt, interval training 50 mt veloce + 50 mt in
scioltezza (rec. 1')
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30 x 50
mt, 23 forte + 7 facile (rec.20") + 200 metri in
scioltezza e 200 metri dorso
Ciclismo
2-3 volte la settimana:
Fondo
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Lungo: ogni domenica da 3 h a 4h a intensitą di fondo lento
e lungo (aerobico)
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Medio: da 2h a 3 h totali ad un ritmo inferiore al ritmo di
gara (fondo medio) con una salita di 10 Km (alla soglia), oppure con 2
salite di 6 Km e 20' di recupero fra l'una e l'altra
Qualitą'
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15' SGL + 15' recupero + 5' SGL + 5' recupero + 4' SGL + 4'
recupero
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3'
SGL. + 3' recupero + 2' SGL + 2' recupero + 1' SGL + 1'
recupero
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Defatigamento
Forza:
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su una salita non ripida pedalare per 2' con una gamba + 2'
con l'altra; rapporto tale da consentire 60 rpm
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su una salita non ripida 2 ripetizioni x 6' (rec4'),
rapporto: 53x16/15, 50-60 rpm
Corsa
2-3
volte la settimana:
Fondo
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Lungo: 1 volta la settimana da 1h e 15' a 1h e 45 a ritmo
aerobico possibilmente su collinare sterrato
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Medio progressivo: 1 o 2 volte la settimana, 7 km, 2 km ad
un ritmo di 20" superiore al ritmo di gara, 2 km ad un ritmo di 10"
superiore al ritmo di gara,
2 km al ritmo di gara,
1 km oltre il ritmo di gara.
Qualitą':
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Gara: 1 ogni 3 settimane,
su strada o campestre massimo 10 Km
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8 ripetizioni x ( 200 facile + 400 pił' veloce del ritmo di
gara + 200 facile ), recupero 1'30'' da fermi o in soupplesse
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