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Costruire
le qualità
Mantenere le qualità
Nuoto
2 volte a settimana:
200 m. in scioltezza (rec.2')
4x100 misti (rec.2')
200 tavoletta (solo gambe, rec.2')
4x100 curando la tecnica (rec.2')
10x25 sprint ( rec.15")
Bici
2 volte a settimana:
40 - 60 Km in scioltezza con 5 progressioni
di 1' (rec. 3')
Corsa
2 volte a settimana:
35' - 40' ritmo aerobico; 10' allunghi
200mt (rec. 100mt di corsa lenta)
Palestra
2 volte a settimana:
Riscaldamento leggero, bici, jogging: 20'
Ginnastica a corpo libero ( con istruttore
) da 30' a 1h
Circuit training con pesi alternati a bici
o step o corda o corsa
esercizio: 60"; tempo per cambiare
attrezzo: 15"; peso che consenta circa 25 ripetizioni (ultime 2-3 con
sensazione di fatica)
Circuit training dall’addome in su:
corsa
pettorali
corda
bicipiti
cyclette
addominali
step scala
spalle
corsa
addominali
corda
pull over
cyclette
panca
addominali
corsa
dorsali
cyclette
tricipiti
corda
gran dorsali
Forza-resistenza per le gambe,
test
massimale alla leg press orizzontale o inclinata, esercizio piramidale per
individuare il carico massimo:
16 ripetizioni, riscaldamento, 2' di
recupero
8 ripetizioni, 2' di recupero
4 ripetizioni, 2' di recupero
2 ripetizioni = carico al 90%-95%
Esercizi in ripetizioni:
da 6 a 8 serie di 8 ripetizioni al 60% del
massimale, 1' di recupero fra una serie e l'altra.
Esercizi in serie:
bicipite femorale al leg curl ( attenzione:
è un muscolo delicato )
polpaccio alla calf machine seduti
leg press orizzontale
leg extension: estensione gamba da seduto
Al termine delle sedute in palestra è
consigliabile nuoto leggero o cyclette (10').
Dopo 3 settimane ricalcolare il massimale
ed adeguare i carichi di lavoro
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